Tygodniowy plan treningowy: trzy splity do skopiowania i odnotowania

Wybierz split, który naprawdę utrzymasz

Najlepszy split to ten, który pasuje do dni, w które faktycznie docierasz na siłownię. Plan na pięć wieczorów, z którego wychodzą trzy, jest gorszy niż plan na trzy dni realizowany co tydzień, bo pomijane są zwykle te same treningi, często najcięższy trening albo ostatni dzień tygodnia.

Instytucje zdrowia publicznego wyznaczają minimum, nie split: CDC zaleca ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu, angażujące główne grupy mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatkę piersiową, barki i ramiona). Każdy szablon poniżej obejmuje je wszystkie w ciągu tygodnia. Jakie ćwiczenia trafią do treningu, zależy od ciebie lub trenera; szablony decydują tylko, który dzień dostaje który trening.

Trzy pytania, zanim któryś skopiujesz:

1. Ile dni możesz trenować w zwykłym tygodniu, a nie w najlepszym? Planuj pod tę liczbę.
2. Które dni są zajęte na stałe? Późne spotkania, opieka nad dziećmi, cotygodniowy sport. Najpierw ułóż treningi wokół nich.
3. Co, gdy jeden wypadnie? Zdecyduj teraz: pomijasz i jedziesz dalej czy przenosisz na następny wolny dzień. Oba wyjścia są w porządku; to decydowanie na gorąco psuje plany.

Trzy tygodniowe splity treningowe

3 dni: push, pull, nogi

Dla początkujących i każdego, kto ma trzy wolne wieczory. Po każdym treningu jest dzień przerwy, a weekend zostaje wolny.

• Push (klatka, barki, triceps): poniedziałek, 18:00
• Pull (plecy, biceps): środa, 18:00
• Nogi: piątek, 18:00
• Rozciąganie (opcjonalnie, dni wolne): wtorek, czwartek i sobota, 7:30

4 dni: góra i dół

Dla osób, które mogą trenować cztery dni i chcą ćwiczyć każdą połowę ciała dwa razy w tygodniu. Góra i dół się przeplatają, więc ten sam trening nigdy nie wypada dzień po dniu, a środa to przerwa w środku tygodnia.

• Góra: poniedziałek i czwartek, 18:00
• Dół: wtorek i piątek, 18:00

5 dni: push, pull, nogi, góra, dół

Dla osób z ugruntowanym nawykiem chodzenia na siłownię i pięcioma wolnymi terminami. Najmniej wybacza: jeden pominięty trening i kolejny tydzień zaczyna się nierówno. Czwartek i niedziela są wolne.

• Push: poniedziałek, 18:00
• Pull: wtorek, 18:00
• Nogi: środa, 18:00
• Góra: piątek, 18:00
• Dół: sobota, 10:00

Realizujesz zamknięty blok, powiedzmy ośmiotygodniowy? Wpisz datę końca na górze planu, żeby wiedzieć, kiedy go ocenić.

Częste błędy przy splicie

• Odnotowywanie „siłownia” zamiast konkretnego treningu. Ptaszek, że trening się odbył, nie mówi, czy to był push, czy nogi. Śledź każdy typ treningu w osobnej linii, na papierze lub w aplikacji.
• Doklejanie pominiętego treningu do treningu następnego dnia. W splicie na 4 dni góra i dół w ten sam piątek zamieniają jeden pominięty dzień w jeden bardzo długi. Przenieś trening na wolny dzień albo go odpuść.
• Zmiana splitu co tydzień. Daj szablonowi kilka tygodni, zanim go ocenisz, i zmieniaj jedną rzecz naraz (dzień, a nie cały plan).
• Planowanie dni wolnych jako „nic”. Dni wolne są częścią splitu. Jeśli pusty dzień kusi, żeby dorzucić trening, wstaw tam celowo coś lekkiego, np. rozciąganie albo spacer.
• Patrzenie tylko na bieżący tydzień. Jeden pominięty piątek to szum; piątek pominięty cztery tygodnie z rzędu znaczy, że piątek to zły dzień.

Śledzenie splitu w EasyRoutine

Dodaj rutynę Siłownia z jedną aktywnością na każdy typ treningu: Push, Pull, Nogi oraz Rozciąganie, jeśli je robisz. Po treningu dotknij Odnotuj w danym dniu i wybierz go; zapisze się z bieżącą godziną. Przypomniało ci się dopiero w niedzielę? Dodaj go później we właściwym dniu.

EasyRoutine zapisuje, że trening się odbył i kiedy, a nie serie, powtórzenia czy ciężary. Jeśli chcesz krótki zapis, wpisz go w notatce, np. „ławka 3x8 na 60 kg”, i oznacz trening zielonym, żółtym lub czerwonym znacznikiem według samopoczucia. Gdy następnym razem zapiszesz ten trening, do pięciu wcześniejszych komentarzy pojawi się w sekcji Wcześniejsze komentarze, tuż nad polem Komentarz, więc ciężar z ławki sprzed tygodnia widzisz, zanim wpiszesz dzisiejszy. Jeśli chcesz zapisywać każdą serię, lepiej zrobi to wyspecjalizowana aplikacja siłowa; zobacz EasyRoutine a aplikacja treningowa.

Z Premium możesz zaplanować split: na karcie Plan daj każdemu treningowi dni tygodnia i godzinę w trybie Cyklicznie, z opcjonalnym przypomnieniem, zanim trzeba wyjść. Zaplanowane treningi widać wtedy jako przygaszone wpisy, więc przygaszone Nogi w miniony piątek to od razu widoczny pominięty dzień nóg. Jeśli trening jest dwa razy w tygodniu o różnych godzinach, Dodaj kolejną godzinę daje mu drugi termin, np. Dół we wtorek o 18:00 i w sobotę o 10:00. Trening w inny dzień niż w planie? Po prostu odnotuj go w dniu, w którym się odbył. Więcej o planowaniu.

Późniejsza zmiana splitu

Gdy przechodzisz z trzech dni na cztery, dodaj Górę i Dół jako nowe aktywności, a Push, Pull i Nogi zarchiwizuj: zarchiwizowane aktywności znikają z rutyny, a ich stare wpisy zostają w kalendarzu, więc nadal porównasz miesiące przed i po. Dopiero zaczynasz? Tracker nowego nawyku chodzenia na siłownię obejmuje pierwsze tygodnie.

Częste pytania

Czytaj dalej

Więcej na ten temat

• Prosty dziennik treningowy czy pełna aplikacja: co będzie dla ciebie lepsze?
  Aplikacja na siłownię czy prosty dziennik treningowy? Co dobrze robi tracker serii i powtórzeń, kiedy wystarczy zapisać, że był trening, i jak prowadzić dziennik z sensem.
• Jak śledzić nową rutynę na siłowni, gdy dopiero zaczynasz
  Nowy karnet na siłownię? Plan na pierwszy miesiąc, który zaczyna się od małych kroków, stałe dni treningowe i prosty tracker, czy trening był. Bez serii i powtórzeń.
• Czy dzień odpoczynku przerywa serię treningów?
  Zaplanowany dzień odpoczynku przerywa Serię dni tylko wtedy, gdy tego dnia nic nie odnotowano. Jak liczy się seria, co ją podtrzymuje i co mierzy lepiej.
• Zawsze rzucasz nowy plan na siłownię po kilku tygodniach?
  Mocny start, a w czwartym tygodniu siłownia znika? Dlaczego tak się dzieje, jak zacząć od nowa mniejszym planem i dziennik tak lekki, że zostaje po pierwszym zapale.
• Nie pamiętasz, jakie ćwiczenia były na ostatnim treningu?
  Nie pamiętasz, co było ostatnio na siłowni? Zapisz jedną linijkę po każdym treningu, na przykład główne ćwiczenia i ciężary, i przeczytaj ją przed następnym.
• Twoja rutyna na siłowni sypie się w podróży?
  Każdy wyjazd psuje nawyk treningowy? Zaplanuj mniejszą wersję na podróż, odnotowuj też treningi w hotelu i w parku i wróć do rutyny w dniu powrotu.
• Tracisz motywację, bo nie widzisz swojej serii treningów?
  Musisz widzieć swoją serię na siłowni, żeby nie odpuścić? Zrób regularność widoczną: bieżąca seria, suma treningów i miesiąc odnotowanych treningów.
• Trenujesz nogi rzadziej niż pozostałe dni splitu?
  Masz wrażenie, że dzień nóg wypada częściej niż reszta splitu? Odnotowuj każdy dzień splitu osobno i policz miesiąc treningów push, pull i nóg obok siebie.
• W które dni tego miesiąca naprawdę był trening?
  Podsumowujesz blok treningowy albo decydujesz, czy zostać przy planie? Zobacz wszystkie odnotowane w tym miesiącu treningi naraz i odczytaj, co mówi ich układ.