Zawsze rzucasz nowy plan na siłownię po kilku tygodniach?

Co zwykle dzieje się około trzeciego tygodnia

Pierwszy tydzień jedzie na motywacji. W trzecim motywacja wraca do normy i plan musi się utrzymać sam. Wtedy najczęściej się sypie:

• Plan był zbudowany na twój najlepszy tydzień. Pięć treningów mieściło się, gdy wszystko było nowe; potem przychodzi zajęty tydzień i trzy wypadają.
• Jeden pominięty trening zamienia się w pominięty tydzień. „Zacznę od poniedziałku” przechodzi w następny miesiąc.
• Treningi się wydłużyły. Więcej ćwiczeń, więcej serii, więcej czasu, aż sam trening wydaje się projektem.
• Zapisywanie stało się obowiązkiem. Wpisywanie każdej serii do aplikacji lub zeszytu wymaga wysiłku akurat w dni, w które masz go najmniej.
• Postępu nie widać. Po trzech tygodniach nie wyglądasz inaczej i nic nie pokazuje, że trening wciąż trwa.

Jeśli brzmią znajomo dwa lub więcej z tych punktów, rozwiązaniem nie jest więcej silnej woli. Jest nim mniejszy plan, który utrzymasz w kiepskim tygodniu.

Zacznij od nowa mniejszym planem, celowo

1. Wybierz dwa stałe dni i godzinę, na przykład poniedziałek i czwartek o 18:00. Stałe dni wygrywają z „dwa razy w tygodniu, kiedyś”, bo raz podjętej decyzji nie trzeba podejmować od nowa.
2. Skróć trening, aż wyda się niemal za łatwy. Wydłużyć możesz go później; pominiętego treningu nie wydłużysz.
3. Zaplanuj pominięcie. Ustal teraz, co się dzieje, gdy trening wypadnie: idziesz w następny zaplanowany dzień, bez podwójnego treningu na nadrobienie.
4. Przygotuj się wieczorem. Torba spakowana, przy drzwiach.
5. Trzeci dzień dodaj dopiero po czterech tygodniach, w których dwa się utrzymały.

Strona tracker nowego nawyku siłowni ma czterotygodniowe rozpędzanie, jeśli chcesz gotowego planu na start.

Odnotowuj, że trening był, a nie każde powtórzenie

Przy nawyku, który ciągle umiera, na początku liczy się tylko jedno: czy trening się odbył. W EasyRoutine wpis zapisuje, że trening był i kiedy, plus opcjonalną notatkę: dotknij Odnotuj przy dzisiejszym dniu, wybierz Siłownia, gotowe. Nie ma serii, powtórzeń ani ciężarów do wpisywania. Jeśli chcesz jedną linijkę na później, wpisz ją w notatce, na przykład „Nogi, 40 min”.

Jeśli później zechcesz pełnego trackera serii i powtórzeń, to dobry znak: znaczy, że nawyk przetrwał. Porównanie prosty dziennik treningów czy pełny tracker uczciwie zestawia oba.

Wpisz dni i przypomnienie do planu (Premium)

Z Premium karta Plan nadaje aktywności Siłownia dni tygodnia i godzinę, a przypomnienie 30 minut wcześniej wystarczy, żeby złapać torbę i wyjść. Zaplanowane treningi są w widoku tygodnia wyblakłe (w widoku Miesiąc to puste kółko), dopóki ich nie odnotujesz, więc pominięty czwartek widać w piątek rano, a nie po trzech tygodniach. Odnotowywanie i kalendarz są darmowe; tylko harmonogram i przypomnienie wymagają Premium. Więcej o przypomnieniach.

Spraw, żeby tygodnie były widoczne

Postęp, który widać, łatwiej utrzymać. Widok tygodnia pokazuje każdy trening jako kafelek; po miesiącu widok miesiąca pokazuje ich cztery tygodnie. Tydzień z tylko jednym treningiem też widać, i to powód, żeby iść w następny zaplanowany dzień, a nie żeby przestać. Jak czytać miesiąc, opisuje strona które dni w tym miesiącu były naprawdę treningowe.

Jeśli motywuje cię bieżący licznik, Seria dni w profilu liczy kolejne dni z jakimkolwiek wpisem. Przy dwóch dniach siłowni w tygodniu zeruje się w każdy dzień odpoczynku bez innego wpisu, więc zanim na niej oprzesz motywację, przeczytaj czy dzień odpoczynku przerywa serię treningów.

Częste pytania

Czytaj dalej

Więcej na ten temat

• Prosty dziennik treningowy czy pełna aplikacja: co będzie dla ciebie lepsze?
  Aplikacja na siłownię czy prosty dziennik treningowy? Co dobrze robi tracker serii i powtórzeń, kiedy wystarczy zapisać, że był trening, i jak prowadzić dziennik z sensem.
• Tygodniowy plan treningowy: trzy splity do skopiowania i odnotowania
  Skopiuj gotowy split treningowy na 3, 4 lub 5 dni z dniami tygodnia i godzinami, sprawdź, dla kogo jest każdy, i zobacz, które treningi naprawdę się odbyły.
• Jak śledzić nową rutynę na siłowni, gdy dopiero zaczynasz
  Nowy karnet na siłownię? Plan na pierwszy miesiąc, który zaczyna się od małych kroków, stałe dni treningowe i prosty tracker, czy trening był. Bez serii i powtórzeń.
• Czy dzień odpoczynku przerywa serię treningów?
  Zaplanowany dzień odpoczynku przerywa Serię dni tylko wtedy, gdy tego dnia nic nie odnotowano. Jak liczy się seria, co ją podtrzymuje i co mierzy lepiej.
• Nie pamiętasz, jakie ćwiczenia były na ostatnim treningu?
  Nie pamiętasz, co było ostatnio na siłowni? Zapisz jedną linijkę po każdym treningu, na przykład główne ćwiczenia i ciężary, i przeczytaj ją przed następnym.
• Twoja rutyna na siłowni sypie się w podróży?
  Każdy wyjazd psuje nawyk treningowy? Zaplanuj mniejszą wersję na podróż, odnotowuj też treningi w hotelu i w parku i wróć do rutyny w dniu powrotu.
• Tracisz motywację, bo nie widzisz swojej serii treningów?
  Musisz widzieć swoją serię na siłowni, żeby nie odpuścić? Zrób regularność widoczną: bieżąca seria, suma treningów i miesiąc odnotowanych treningów.
• Trenujesz nogi rzadziej niż pozostałe dni splitu?
  Masz wrażenie, że dzień nóg wypada częściej niż reszta splitu? Odnotowuj każdy dzień splitu osobno i policz miesiąc treningów push, pull i nóg obok siebie.
• W które dni tego miesiąca naprawdę był trening?
  Podsumowujesz blok treningowy albo decydujesz, czy zostać przy planie? Zobacz wszystkie odnotowane w tym miesiącu treningi naraz i odczytaj, co mówi ich układ.