Nie pamiętasz, jakie ćwiczenia były na ostatnim treningu?

Co zapisywać, a co pominąć

Nie chodzi o pełny dziennik treningowy. Wystarczy tyle informacji, żeby zacząć następny trening bez zgadywania. Dla większości osób to:

• Główne boje, nie każde ćwiczenie dodatkowe: „przysiad, martwy ciąg rumuński, wykroki”.
• Najcięższa seria ćwiczenia, na którym ci zależy: „przysiad 5x5, 60 kg”. Serii rozgrzewkowych nie trzeba zapisywać.
• Wszystko, co zmienia się następnym razem: „ostatnie powtórzenie ciężkie, powtórzyć 60 kg”, „kolano dawało znać, lżej”.
• Co zostało pominięte, jeśli zabrakło czasu: „bez wykroków”, żeby było wiadomo, że to wciąż do zrobienia.

Jedna linijka napisana w szatni jest lepsza niż szczegółowy plan, którego nigdy nie wypełniasz. Jeśli trenujesz według stałego programu, może wystarczyć sam ciężar w głównym boju.

Nazywaj treningi tak, żeby dało się je znaleźć

„Co było ostatnim razem?” zwykle znaczy „co było na ostatnim treningu nóg?”. Dziennik odpowie na to tylko wtedy, gdy treningi są nazwane według rodzaju. Używaj Push, Pull, Nogi albo Góra i Dół, cokolwiek pasuje do twojego podziału, zamiast jednego ogólnego wpisu „Siłownia”. Wtedy „ostatni trening nóg” to jeden wpis do sprawdzenia, a nie przeszukiwanie ostatnich dwóch tygodni. Szablon tygodniowego planu treningowego pokazuje popularne sposoby podziału tygodnia.

Napisz notatkę przy odnotowywaniu

W EasyRoutine utwórz rutynę Siłownia z jedną aktywnością na każdy rodzaj treningu. Po treningu dotknij Odnotuj w dzisiejszym dniu, wybierz Nogi i dodaj notatkę w oknie wpisu, na przykład „Przysiad 5x5, 60 kg, RDL 3x8, 50 kg”. Notatka może być długa, do 2000 znaków, ale zwykle wystarczy jedna linijka. Odnotowywanie i notatki są darmowe.

Aplikacja zachowuje notatkę tak, jak ją napisano. Nie sumuje ciężarów, nie rysuje wykresów i nie podpowiada kolejnego obciążenia: do tego lepszy jest specjalistyczny tracker serii i powtórzeń, jak wyjaśnia prosty dziennik treningowy a pełny tracker.

Przeczytaj to przed następnym treningiem

Są dwa sposoby, żeby zobaczyć, co było ostatnim razem:

1. Kiedy odnotowujesz kolejny trening Nogi, okno wpisu pokazuje w sekcji Wcześniejsze komentarze do pięciu poprzednich komentarzy z Nóg, od najstarszego, więc najnowszy jest tuż nad polem Komentarz. Pisząc linijkę na ten tydzień, widzisz „Przysiad 5x5, 60 kg” z zeszłego tygodnia: wiesz, jaki ciężar był ostatnio, i śledzisz swoje ciężary z tygodnia na tydzień.
2. Przed treningiem otwórz Kalendarz, przejdź do dnia ostatniego treningu i dotknij go. Wpis otworzy się z pełną notatką. W widoku tygodnia dotknięcie kafelka Nogi nad kalendarzem podświetla treningi nóg, więc ostatni łatwo wypatrzyć.

Drugi sposób przydaje się na siłowni przed startem, żeby wiedzieć, jaki ciężar założyć. Pierwszy utrzymuje spójność notatek z tygodnia na tydzień. Przy starszych notatkach widok miesiąca pomaga znaleźć właściwy dzień.

Jeśli notatka nie została zapisana

I tak odnotuj trening, nawet kilka godzin później, i ustaw godzinę, kiedy się odbył. Zapisz to, co jeszcze pamiętasz, nawet jeśli to tylko „nogi, główne boje jak zwykle”. Skąpa notatka to wciąż zapis dnia, a notatka w przyszłym tygodniu będzie lepsza, bo zobaczysz tę. Strona dziennik treningowy opisuje całe ustawienie.

Częste pytania

Czytaj dalej

Więcej na ten temat

• Prosty dziennik treningowy czy pełna aplikacja: co będzie dla ciebie lepsze?
  Aplikacja na siłownię czy prosty dziennik treningowy? Co dobrze robi tracker serii i powtórzeń, kiedy wystarczy zapisać, że był trening, i jak prowadzić dziennik z sensem.
• Tygodniowy plan treningowy: trzy splity do skopiowania i odnotowania
  Skopiuj gotowy split treningowy na 3, 4 lub 5 dni z dniami tygodnia i godzinami, sprawdź, dla kogo jest każdy, i zobacz, które treningi naprawdę się odbyły.
• Jak śledzić nową rutynę na siłowni, gdy dopiero zaczynasz
  Nowy karnet na siłownię? Plan na pierwszy miesiąc, który zaczyna się od małych kroków, stałe dni treningowe i prosty tracker, czy trening był. Bez serii i powtórzeń.
• Czy dzień odpoczynku przerywa serię treningów?
  Zaplanowany dzień odpoczynku przerywa Serię dni tylko wtedy, gdy tego dnia nic nie odnotowano. Jak liczy się seria, co ją podtrzymuje i co mierzy lepiej.
• Zawsze rzucasz nowy plan na siłownię po kilku tygodniach?
  Mocny start, a w czwartym tygodniu siłownia znika? Dlaczego tak się dzieje, jak zacząć od nowa mniejszym planem i dziennik tak lekki, że zostaje po pierwszym zapale.
• Twoja rutyna na siłowni sypie się w podróży?
  Każdy wyjazd psuje nawyk treningowy? Zaplanuj mniejszą wersję na podróż, odnotowuj też treningi w hotelu i w parku i wróć do rutyny w dniu powrotu.
• Tracisz motywację, bo nie widzisz swojej serii treningów?
  Musisz widzieć swoją serię na siłowni, żeby nie odpuścić? Zrób regularność widoczną: bieżąca seria, suma treningów i miesiąc odnotowanych treningów.
• Trenujesz nogi rzadziej niż pozostałe dni splitu?
  Masz wrażenie, że dzień nóg wypada częściej niż reszta splitu? Odnotowuj każdy dzień splitu osobno i policz miesiąc treningów push, pull i nóg obok siebie.
• W które dni tego miesiąca naprawdę był trening?
  Podsumowujesz blok treningowy albo decydujesz, czy zostać przy planie? Zobacz wszystkie odnotowane w tym miesiącu treningi naraz i odczytaj, co mówi ich układ.