Prosty dziennik treningowy czy pełna aplikacja: co będzie dla ciebie lepsze?

Czy mogę śledzić serie, powtórzenia i ciężary?

Nie jako dane. EasyRoutine nie ma pól na serie, powtórzenia, ciężar, dystans ani czas pod napięciem. Każdy wpis zapisuje, że wykonujesz aktywność i kiedy, plus opcjonalny komentarz i znacznik.

Wpisz w komentarzu „przysiad 5x5, 60 kg” albo „luźne 5 km”, a zostanie zachowany dokładnie tak, ale aplikacja nie sumuje komentarzy, nie porównuje ich ani nie rysuje z nich wykresów. Pokazuje je jednak z powrotem: gdy następnym razem odnotujesz tę aktywność, do pięciu poprzednich komentarzy pojawi się w sekcji Wcześniejsze komentarze, tuż nad polem Komentarz, więc widzisz ciężar z ostatniego treningu, wpisując dzisiejszy.

Co zapisują różne rodzaje dzienników treningowych

Aplikacja na siłownię może odpowiadać na cztery zupełnie różne pytania. Wybierz rodzaj, który odpowiada na twoje:

• „Czy mój przysiad rośnie?” Tracker serii i powtórzeń: wybierasz ćwiczenie, wpisujesz ciężar i powtórzenia w każdej serii i widzisz objętość, rekordy i trend.
• „Co dziś robię?” Aplikacja z planem lub trenerem, która rozpisuje trening, ćwiczenia i przerwy.
• „Jak ciężki był trening?” Zegarek lub pas na klatkę z aplikacją, do tętna, tempa i kalorii.
• „Czy w tym tygodniu były trzy treningi?” Prosty dziennik treningowy: data, nazwa treningu i może jedna linijka. Sprawdzi się papier, notatki w telefonie albo aplikacja do nawyków.

Wpisywanie każdej serii się opłaca, jeśli realizujesz plan oparty na tych liczbach, ale dla wielu osób to właśnie przez to przestają cokolwiek zapisywać. Dziennik, który prowadzisz, jest lepszy niż szczegółowy, który porzucisz.

Jak prowadzić prosty dziennik treningowy, który nadal się przydaje

1. Nazywaj treningi według pytania, które zadasz później. „Push”, „Pull”, „Nogi”, „Bieganie” powiedzą ci, kiedy ostatnio był trening nóg. Samo „Siłownia” nie powie.
2. Zapisuj jedną liczbę, nie wszystkie. Najcięższa seria („ławka 3x5, 50 kg”) albo dystans wystarczą, żeby zobaczyć postęp, gdy przewiniesz wstecz. Pomiń serie rozgrzewkowe.
3. Zanotuj, jak było. „Spięty bark” albo „kiepska noc, skrócony” wyjaśnia słaby tydzień lepiej niż jakakolwiek liczba.
4. Sprawdzaj tydzień, nie dzień. W niedzielę policz treningi i porównaj z własnym celem. Według wytycznych CDC dorośli powinni mieć co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo plus ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu (CDC: adult activity guidelines), to dobry punkt wyjścia, jeśli nie masz jeszcze planu.

Częste błędy: zapisywanie tylko udanych treningów, odnotowywanie poprzedniego wieczoru „dla oszczędności czasu”, a potem opuszczenie treningu, oraz próba zapisywania wszystkiego w pierwszym tygodniu, a w trzecim już niczego.

Przykład: trzy tygodnie komentarzy do Push, Pull i Nogi

Tak wyglądają komentarze, gdy każdy trening dostaje tylko najcięższą serię i, gdy to ważne, informację, jak było:

• Push: „ławka 3x5, 50 kg”, potem „ławka 3x5, 52,5 kg”, potem „ławka 3x5, 52,5 kg, ostatnie powtórzenie wolne”
• Pull: „wiosłowanie 3x8, 40 kg”, potem „wiosłowanie 3x8, 42,5 kg”, potem „wiosłowanie 3x8, 45 kg”
• Nogi: „przysiad 3x5, 70 kg”, potem „przysiad 3x5, 72,5 kg, boli kolano”, potem „przysiad 3x5, 70 kg, kolano OK”

Czytane wstecz to trzy różne trendy: wiosłowanie rośnie, ławka utknęła na 52,5 kg, więc powtarzaj ten ciężar, aż ostatnie powtórzenie będzie pewne, a przysiad spadł z powodu, który masz zapisany. Bez wykresu, ale wystarczy, żeby zaplanować następny trening.

Odnotowanie treningu w EasyRoutine

Utwórz rutynę, na przykład Siłownia, z jedną aktywnością na każdy rodzaj treningu, np. Push, Pull, Nogi, Bieganie i Rozciąganie. Po treningu otwórz Kalendarz, dotknij Odnotuj przy dzisiejszym dniu i wybierz Push: zapisze się z bieżącą godziną. Przypomniało ci się dopiero następnego ranka? Dodaj wpis do wczorajszego dnia albo popraw godzinę. Możesz też odnotować trening okrągłym przyciskiem Odnotuj zdjęciem AI pośrodku paska kart, celując aparatem w to, co pokazuje zdjęcie aktywności, np. buty do biegania; skan wybiera spośród twoich własnych aktywności i nie rozpoznaje ćwiczeń (skan zdjęcia).

Znacznik przy każdym wpisie jednym dotknięciem zapisuje, jak poszedł trening:

• Zielony: normalny trening, wszystko zrobione.
• Żółty: skrócony, mało energii albo spadły ciężary.
• Czerwony: przerwany, bo coś bolało, albo większość pominięta.

Trzy żółte treningi nóg z rzędu mówią więcej niż jeden zły dzień. Aplikacja nie interpretuje znaczników; jeśli czerwony wraca przy tym samym stawie, to pytanie do lekarza lub fizjoterapeuty.

Czy nadal zobaczę serię dni z treningiem?

Widoki tygodnia i miesiąca pokazują każdy odnotowany trening, a to uczciwa miara przy trzech treningach w tygodniu. Seria dni w profilu liczy dni z rzędu z dowolnym wpisem w dowolnej rutynie, więc dzień przerwy bez wpisu w żadnej rutynie ją przerywa. Kalendarz i serie.

Zaplanuj dni treningowe, jeśli chcesz

Z Premium możesz przypisać każdą aktywność do stałych dni tygodnia i godziny, np. Push w poniedziałek o 18:00, z przypomnieniem. Zaplanowane treningi są przygaszone w widoku tygodnia, dopóki ich nie odnotujesz, więc opuszczona środa od razu rzuca się w oczy. Planowanie. Gotowy podział znajdziesz w szablonie tygodniowego planu treningowego.

Który dziennik treningowy jest najlepszy dla ciebie?

Pełna aplikacja treningowa będzie lepsza, jeśli realizujesz plan z progresją ciężaru, chcesz, żeby aplikacja prowadziła cię przez każdy trening, albo współpracujesz z trenerem, który czyta twoje liczby.

Prosty dziennik, taki jak EasyRoutine, pasuje do ciebie, jeśli:

• chodzi ci głównie o regularność, a kilka dotknięć to całe zapisywanie, przy którym wytrwasz,
• budujesz nowy nawyk chodzenia na siłownię i chcesz widzieć, jak zapełniają się tygodnie (tracker nowego nawyku siłowni),
• chcesz mieć trening obok innych rutyn, np. suplementów czy rozciągania, w jednej aplikacji.

Niektórzy używają obu: aplikacji do dźwigania w ciężkie dni i prostego dziennika dla ogólnego obrazu, także spacerów i rozciągania, których aplikacja do dźwigania by nie zapisała.

Częste pytania

Czytaj dalej

Więcej na ten temat

• Tygodniowy plan treningowy: trzy splity do skopiowania i odnotowania
  Skopiuj gotowy split treningowy na 3, 4 lub 5 dni z dniami tygodnia i godzinami, sprawdź, dla kogo jest każdy, i zobacz, które treningi naprawdę się odbyły.
• Jak śledzić nową rutynę na siłowni, gdy dopiero zaczynasz
  Nowy karnet na siłownię? Plan na pierwszy miesiąc, który zaczyna się od małych kroków, stałe dni treningowe i prosty tracker, czy trening był. Bez serii i powtórzeń.
• Czy dzień odpoczynku przerywa serię treningów?
  Zaplanowany dzień odpoczynku przerywa Serię dni tylko wtedy, gdy tego dnia nic nie odnotowano. Jak liczy się seria, co ją podtrzymuje i co mierzy lepiej.
• Zawsze rzucasz nowy plan na siłownię po kilku tygodniach?
  Mocny start, a w czwartym tygodniu siłownia znika? Dlaczego tak się dzieje, jak zacząć od nowa mniejszym planem i dziennik tak lekki, że zostaje po pierwszym zapale.
• Nie pamiętasz, jakie ćwiczenia były na ostatnim treningu?
  Nie pamiętasz, co było ostatnio na siłowni? Zapisz jedną linijkę po każdym treningu, na przykład główne ćwiczenia i ciężary, i przeczytaj ją przed następnym.
• Twoja rutyna na siłowni sypie się w podróży?
  Każdy wyjazd psuje nawyk treningowy? Zaplanuj mniejszą wersję na podróż, odnotowuj też treningi w hotelu i w parku i wróć do rutyny w dniu powrotu.
• Tracisz motywację, bo nie widzisz swojej serii treningów?
  Musisz widzieć swoją serię na siłowni, żeby nie odpuścić? Zrób regularność widoczną: bieżąca seria, suma treningów i miesiąc odnotowanych treningów.
• Trenujesz nogi rzadziej niż pozostałe dni splitu?
  Masz wrażenie, że dzień nóg wypada częściej niż reszta splitu? Odnotowuj każdy dzień splitu osobno i policz miesiąc treningów push, pull i nóg obok siebie.
• W które dni tego miesiąca naprawdę był trening?
  Podsumowujesz blok treningowy albo decydujesz, czy zostać przy planie? Zobacz wszystkie odnotowane w tym miesiącu treningi naraz i odczytaj, co mówi ich układ.