Jak śledzić nową rutynę na siłowni, gdy dopiero zaczynasz

Zacznij od mniej, niż ci się wydaje

Typowy błąd początkujących to pięć treningów zaplanowanych w pierwszym tygodniu i rezygnacja w trzecim. Nawyk chodzenia na siłownię buduje się przez pojawianie się w zaplanowane dni, więc niech będą łatwe do dotrzymania:

• Wybierz stałe dni i stałą godzinę. „Poniedziałek, środa, piątek o 18:00” to plan; „trzy razy w tygodniu” to życzenie.
• Wybierz pory, na które twój tydzień naprawdę pozwala. Zaraz po pracy, przed powrotem do domu albo w przerwie na lunch, jeśli siłownia jest blisko.
• Spakuj torbę wieczorem i zostaw ją przy drzwiach.
• Na początku trenuj krócej. Czterdzieści pięć minut, które kończysz, jest lepsze niż dziewięćdziesiąt, których się boisz.
• Dni odpoczynku są częścią planu. To nie są opuszczone dni.

Jako cel na później wytyczne NHS dotyczące aktywności fizycznej zalecają dorosłym ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu, obok co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności. Ta sama strona radzi najpierw porozmawiać z lekarzem rodzinnym, jeśli od dłuższego czasu nie ćwiczysz, i dopasować intensywność do obecnej formy.

Przykład: twoje pierwsze cztery tygodnie

• Tydzień 1 i 2: dwa treningi całego ciała, w poniedziałek i czwartek. Celem jest poznanie siłowni i maszyn oraz dotrzymanie obu dni.
• Tydzień 3 i 4: trzy treningi, w poniedziałek, środę i piątek. Dodaj krótkie cardio w sobotę, jeśli sprawia ci przyjemność.
• Każdego wieczoru: dziesięć minut rozciągania w domu, jeśli chcesz mieć mały codzienny nawyk obok siłowni.

Jeśli tydzień 2 się nie udał, powtórz go, zanim dodasz trzeci dzień. Po czterech tygodniach spójrz, co faktycznie udało się zrobić, i na tej podstawie ustal kolejny miesiąc, a nie według planu, od którego zaczynasz. Co robić na każdym treningu, ustali trener na twojej siłowni albo sprawdzony program dla początkujących; ten plan dotyczy tylko tego, kiedy.

Ustaw to w EasyRoutine

Utwórz rutynę Siłownia i dodaj aktywność dla każdego rodzaju treningu: Full body, Cardio, Rozciąganie. Jeśli trenujesz w podziale, na przykład push, pull i nogi, zrób z każdego dnia osobną aktywność, żeby widzieć, który był zrobiony; szablon tygodniowego planu treningowego pokazuje popularne układy.

Odnotowywanie jest darmowe. Po treningu dotknij Odnotuj w dzisiejszym dniu i wybierz aktywność. W pierwszych tygodniach pomaga krótka notatka, na przykład „pierwszy raz na wioślarzu” albo „nogi, dobra forma”. Wpis umknął? Dodaj go później we właściwym dniu.

Wpisz cztery tygodnie na kartę Plan (Premium)

Z Premium karta Plan pomieści stopniowe zwiększanie z przykładu dzięki cyklicznym godzinom z datami Od i Do:

• Godzina 1: Full body w poniedziałek i czwartek o 18:00, od pierwszego dnia do końca tygodnia 2.
• Godzina 2: Full body w poniedziałek, środę i piątek o 18:00, od początku tygodnia 3, bez daty końcowej.
• Cardio: sobotnia poranna godzina od tygodnia 3.

Zaplanowane treningi są widoczne jako wyblakłe wpisy, dopóki ich nie odnotujesz, więc opuszczona środa zostaje na widoku. Przypomnienie przy godzinie, na przykład 30 minut wcześniej, to dobry moment, żeby chwycić torbę. Więcej o planowaniu i przypomnieniach.

Czy w tym tygodniu siłownia była trzy razy?

Widok tygodnia odpowiada na to jednym spojrzeniem: kafelek dla każdego odnotowanego treningu, a z harmonogramem także wyblakłe wpisy zaplanowanych treningów, które się nie odbyły. Widok miesiąca pokazuje szerszy obraz, który liczy się najbardziej w pierwszych miesiącach, gdy celem jest po prostu regularne przychodzenie. Więcej o kalendarzu.

Jedna uwaga o seriach: Seria dni na karcie Profil liczy kolejne dni z dowolnym wpisem, więc jeśli odnotowujesz tylko siłownię, każdy dzień odpoczynku ją zeruje. Oceniaj się raczej po liczbie treningów w tygodniu albo odnotowuj wieczorne rozciąganie, żeby dni odpoczynku też się liczyły.

Kiedy lepiej sięgnąć po aplikację treningową

EasyRoutine zapisuje, że trening się odbył i kiedy. Nie śledzi serii, powtórzeń, ciężarów ani dystansów, nie układa planów treningowych i nie łączy się z zegarkiem ani z Apple Health. Do podstaw wystarczy komentarz: wpisz ciężary w polu Komentarz, np. „Przysiad 5x5 na 60 kg”. Gdy następnym razem zapiszesz ten trening, nad polem, w sekcji Wcześniejsze komentarze, zobaczysz do pięciu wcześniejszych komentarzy i od razu będziesz wiedzieć, ile było na sztandze ostatnio. Gdy zechcesz szczegółowo śledzić progresję obciążenia, lepszym wyborem będzie aplikacja treningowa; EasyRoutine a aplikacja treningowa uczciwie porównuje obie. Możesz też używać obu: aplikacji treningowej na siłowni, a EasyRoutine do nawyku docierania tam.

Częste pytania

Czytaj dalej

Więcej na ten temat

• Prosty dziennik treningowy czy pełna aplikacja: co będzie dla ciebie lepsze?
  Aplikacja na siłownię czy prosty dziennik treningowy? Co dobrze robi tracker serii i powtórzeń, kiedy wystarczy zapisać, że był trening, i jak prowadzić dziennik z sensem.
• Tygodniowy plan treningowy: trzy splity do skopiowania i odnotowania
  Skopiuj gotowy split treningowy na 3, 4 lub 5 dni z dniami tygodnia i godzinami, sprawdź, dla kogo jest każdy, i zobacz, które treningi naprawdę się odbyły.
• Czy dzień odpoczynku przerywa serię treningów?
  Zaplanowany dzień odpoczynku przerywa Serię dni tylko wtedy, gdy tego dnia nic nie odnotowano. Jak liczy się seria, co ją podtrzymuje i co mierzy lepiej.
• Zawsze rzucasz nowy plan na siłownię po kilku tygodniach?
  Mocny start, a w czwartym tygodniu siłownia znika? Dlaczego tak się dzieje, jak zacząć od nowa mniejszym planem i dziennik tak lekki, że zostaje po pierwszym zapale.
• Nie pamiętasz, jakie ćwiczenia były na ostatnim treningu?
  Nie pamiętasz, co było ostatnio na siłowni? Zapisz jedną linijkę po każdym treningu, na przykład główne ćwiczenia i ciężary, i przeczytaj ją przed następnym.
• Twoja rutyna na siłowni sypie się w podróży?
  Każdy wyjazd psuje nawyk treningowy? Zaplanuj mniejszą wersję na podróż, odnotowuj też treningi w hotelu i w parku i wróć do rutyny w dniu powrotu.
• Tracisz motywację, bo nie widzisz swojej serii treningów?
  Musisz widzieć swoją serię na siłowni, żeby nie odpuścić? Zrób regularność widoczną: bieżąca seria, suma treningów i miesiąc odnotowanych treningów.
• Trenujesz nogi rzadziej niż pozostałe dni splitu?
  Masz wrażenie, że dzień nóg wypada częściej niż reszta splitu? Odnotowuj każdy dzień splitu osobno i policz miesiąc treningów push, pull i nóg obok siebie.
• W które dni tego miesiąca naprawdę był trening?
  Podsumowujesz blok treningowy albo decydujesz, czy zostać przy planie? Zobacz wszystkie odnotowane w tym miesiącu treningi naraz i odczytaj, co mówi ich układ.