주간 운동 분할 루틴 템플릿: 따라 하고 기록할 세 가지 분할

실제로 지킬 수 있는 분할을 고르세요

가장 좋은 분할은 실제로 헬스장에 갈 수 있는 날에 맞는 분할이에요. 저녁 다섯 번이 필요한데 세 번만 가는 계획은 매주 빠짐없이 가는 3일 계획보다 못해요. 빠지는 운동이 같은 경우가 많거든요. 대개 가장 힘든 운동이나 한 주의 마지막 날이에요.

보건 기관은 분할이 아니라 최소 기준을 제시해요: CDC는 주요 근육군(다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨, 팔)을 쓰는 근력 운동을 주 2일 이상 하라고 권해요. 아래 템플릿은 모두 매주 이 근육군을 빠짐없이 다뤄요. 각 운동에 어떤 종목을 넣을지는 본인이나 코치가 정할 일이고, 템플릿은 어느 요일에 어떤 운동을 할지만 정해요.

템플릿을 따라 하기 전에 답해 볼 세 가지 질문:

1. 가장 좋은 주가 아니라 보통의 한 주에 며칠 운동할 수 있나요? 그 숫자에 맞춰 계획하세요.
2. 고정된 날은 언제인가요? 늦은 회의, 육아, 매주 하는 운동 모임 같은 것이요. 운동은 그 주변에 먼저 배치하세요.
3. 하루를 빠뜨리면 어떻게 하나요? 지금 정해 두세요: 건너뛰고 계속할지, 다음 빈 날로 옮길지요. 둘 다 괜찮아요. 그때그때 정하는 것이 계획을 무너뜨려요.

주간 운동 분할 템플릿 세 가지

주 3일: 푸시, 풀, 하체

초보자와 저녁이 세 번 비는 사람에게 맞아요. 운동마다 다음 날이 휴식일이고, 주말은 비어 있어요.

• 푸시(가슴, 어깨, 삼두): 월요일 18:00
• 풀(등, 이두): 수요일 18:00
• 하체: 금요일 18:00
• 스트레칭(선택, 휴식일): 화요일, 목요일, 토요일 07:30

주 4일: 어퍼와 로어

주 4일 운동할 수 있고 상체와 하체를 각각 주 2회 하고 싶은 사람에게 맞아요. 어퍼(상체)와 로어(하체)가 번갈아 와서 같은 운동이 연이은 날에 오지 않고, 수요일은 중간 휴식이에요.

• 어퍼: 월요일과 목요일 18:00
• 로어: 화요일과 금요일 18:00

주 5일: 푸시, 풀, 하체, 어퍼, 로어

헬스 습관이 자리 잡았고 시간이 다섯 번 비는 사람에게 맞아요. 가장 여유가 없는 분할이에요: 한 번만 빠져도 다음 주가 불균형하게 시작돼요. 목요일과 일요일은 쉬어요.

• 푸시: 월요일 18:00
• 풀: 화요일 18:00
• 하체: 수요일 18:00
• 어퍼: 금요일 18:00
• 로어: 토요일 10:00

8주처럼 정해진 기간으로 진행하나요? 계획 맨 위에 종료 날짜를 적어 두면 언제 점검할지 알 수 있어요.

분할 운동에서 흔한 실수

• 운동 종류 대신 "헬스"만 기록하기. 갔다는 체크만으로는 푸시였는지 하체였는지 알 수 없어요. 종이든 앱이든 운동 종류마다 따로 기록하세요.
• 빠진 운동을 다음 날 운동에 얹기. 4일 분할에서 금요일에 어퍼와 로어를 한꺼번에 하면 빠진 하루가 아주 긴 하루 하나로 바뀌어요. 빈 날로 옮기거나 건너뛰세요.
• 매주 분할 바꾸기. 판단하기 전에 템플릿을 몇 주는 해 보고, 한 번에 하나만 바꾸세요(계획 전체가 아니라 요일 하나).
• 휴식일을 "아무것도 안 하는 날"로 두기. 휴식일도 분할의 일부예요. 빈 날을 보면 운동을 넣고 싶어진다면, 스트레칭이나 산책처럼 가벼운 것을 일부러 넣어 두세요.
• 이번 주만 보기. 금요일 한 번 빠진 건 잡음이지만, 4주 연속 금요일을 빠졌다면 금요일이 맞지 않는 요일이라는 뜻이에요.

EasyRoutine으로 분할 운동 기록하기

헬스라는 루틴을 만들고 운동 종류마다 활동을 하나씩 추가하세요: 푸시, 풀, 하체, 그리고 한다면 스트레칭도요. 운동을 마치면 그날에서 기록을 탭하고 골라 주세요. 현재 시간으로 저장돼요. 일요일까지 잊고 있었나요? 나중에 맞는 날에 추가하면 돼요.

EasyRoutine은 운동을 했다는 것과 언제 했는지를 기록하지, 세트, 횟수, 무게는 기록하지 않아요. 간단히 남기고 싶다면 "벤치 60kg 3x8"처럼 메모에 적고, 컨디션에 따라 초록, 노란, 빨간 플래그를 붙이세요. 다음에 그 운동을 기록할 때는 코멘트 칸 바로 위 이전 코멘트에 최대 5개의 코멘트가 보여서, 지난주 벤치 무게를 보고 오늘 무게를 적을 수 있어요. 세트마다 기록하고 싶다면 전용 근력 운동 앱이 더 나아요. EasyRoutine과 운동 앱 비교를 참고하세요.

Premium이 있으면 분할을 일정으로 짤 수 있어요: 계획 탭에서 운동마다 반복으로 요일과 시간을 정하고, 나가기 전에 울리는 리마인더도 선택할 수 있어요. 계획된 운동은 흐린 항목으로 보여서, 지난 금요일에 흐린 하체 항목이 있다면 하체 날을 빠뜨렸다는 걸 한눈에 알 수 있어요. 한 운동을 주 2회 다른 시간에 한다면 시간 추가로 두 번째 시간을 줄 수 있어요. 예를 들어 로어를 화요일 18:00과 토요일 10:00에요. 계획과 다른 날 운동했나요? 실제로 한 날에 기록하면 돼요. 일정 기능 더 알아보기.

나중에 분할 바꾸기

주 3일에서 4일로 바꿀 때는 어퍼와 로어를 새 활동으로 추가하고 푸시, 풀, 하체를 보관하세요: 보관된 활동은 루틴에서 빠지지만 예전 기록은 캘린더에 남아서, 바꾸기 전후의 달을 비교할 수 있어요. 이제 막 시작했나요? 헬스 습관 트래커에서 처음 몇 주를 다뤄요.

자주 묻는 질문

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