Template workout split mingguan: tiga pilihan untuk disalin dan dicatat

Pilih split yang benar-benar bisa kamu jalani

Split terbaik adalah yang cocok dengan hari-hari kamu benar-benar bisa ke gym. Rencana yang butuh lima sore tapi hanya terisi tiga lebih buruk daripada rencana tiga hari yang selalu terpenuhi, karena sesi yang terlewat cenderung sesi yang sama, sering kali sesi terberat atau hari terakhir dalam seminggu.

Lembaga kesehatan menetapkan batas minimal, bukan split: CDC menyarankan latihan penguatan otot minimal 2 hari seminggu, melatih kelompok otot utama (kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan). Setiap template di bawah mencakup semuanya setiap minggu. Gerakan apa yang masuk ke setiap sesi terserah kamu atau pelatihmu; template hanya menentukan hari mana untuk sesi apa.

Tiga pertanyaan yang perlu dijawab sebelum menyalin salah satunya:

1. Berapa hari kamu bisa latihan dalam minggu biasa, bukan minggu terbaikmu? Rencanakan untuk angka itu.
2. Hari mana yang sudah pasti terisi? Rapat sampai malam, jaga anak, olahraga rutin mingguan. Susun sesi di sekitarnya dulu.
3. Apa yang terjadi kalau satu sesi terlewat? Putuskan sekarang: lewati saja dan lanjut, atau pindahkan ke hari kosong berikutnya. Dua-duanya oke; memutuskan saat itu juga yang bikin rencana berantakan.

Tiga template workout split mingguan

3 hari: push, pull, kaki

Cocok untuk pemula dan siapa pun yang punya tiga sore kosong. Setiap sesi diikuti hari istirahat, dan akhir pekan tetap bebas.

• Push (dada, bahu, trisep): Senin, 18.00
• Pull (punggung, bisep): Rabu, 18.00
• Kaki: Jumat, 18.00
• Peregangan (opsional, hari istirahat): Selasa, Kamis, dan Sabtu, 07.30

4 hari: upper dan lower

Cocok untuk yang bisa latihan empat hari dan ingin melatih setiap bagian tubuh dua kali seminggu. Upper dan lower bergantian, jadi sesi yang sama tidak pernah jatuh di dua hari berturut-turut, dan Rabu jadi jeda di tengah.

• Upper: Senin dan Kamis, 18.00
• Lower: Selasa dan Jumat, 18.00

5 hari: push, pull, kaki, upper, lower

Cocok untuk yang kebiasaan ke gym-nya sudah mapan dan punya lima slot kosong. Ini yang paling tidak memberi ampun: terlewat satu sesi dan minggu berikutnya dimulai tidak seimbang. Kamis dan Minggu libur.

• Push: Senin, 18.00
• Pull: Selasa, 18.00
• Kaki: Rabu, 18.00
• Upper: Jumat, 18.00
• Lower: Sabtu, 10.00

Menjalankan blok tetap, misalnya delapan minggu? Tulis tanggal selesainya di bagian atas rencana supaya kamu tahu kapan harus meninjaunya.

Kesalahan umum dengan split

• Mencatat "gym" alih-alih sesinya. Centang yang bilang kamu datang tidak memberi tahu apakah itu push atau kaki. Catat setiap jenis sesi di barisnya sendiri, di kertas atau di aplikasi.
• Menumpuk sesi yang terlewat ke sesi hari berikutnya. Di split 4 hari, melakukan Upper dan Lower di Jumat yang sama mengubah satu hari yang terlewat menjadi satu hari yang sangat panjang. Pindahkan ke hari kosong atau lewati saja.
• Mengganti split setiap minggu. Beri template beberapa minggu sebelum menilainya, dan ubah satu hal dalam satu waktu (satu hari, bukan seluruh rencana).
• Menganggap hari istirahat sebagai "tidak ada apa-apa". Hari istirahat adalah bagian dari split. Kalau hari kosong menggodamu menambah sesi, taruh sesuatu yang ringan di sana dengan sengaja, seperti peregangan atau jalan kaki.
• Hanya melihat minggu ini. Satu Jumat yang terlewat itu wajar; Jumat terlewat empat minggu berturut-turut berarti Jumat adalah hari yang salah.

Mencatat split kamu di EasyRoutine

Tambahkan rutinitas bernama Gym dengan satu aktivitas untuk setiap jenis sesi: Push, Pull, Kaki, dan Peregangan kalau kamu memakainya. Setelah selesai satu sesi, ketuk Catat di hari itu lalu pilih sesinya; tersimpan dengan jam saat ini. Baru ingat hari Minggu? Tambahkan belakangan di hari yang benar.

EasyRoutine mencatat bahwa sesi terjadi dan kapan, bukan set, repetisi, atau beban. Kalau kamu mau catatan singkat, tulis di komentar, seperti "bench 3x8 di 60 kg", lalu beri sesi tanda hijau, kuning, atau merah sesuai rasanya. Lain kali kamu mencatat sesi itu, sampai lima komentar sebelumnya muncul di bawah Komentar sebelumnya, tepat di atas kolom Komentar, jadi beban bench minggu lalu sudah terlihat sebelum kamu mengetik beban hari ini. Kalau kamu mau mencatat setiap set, aplikasi khusus latihan beban lebih cocok; lihat EasyRoutine vs aplikasi workout.

Dengan Premium kamu bisa menjadwalkan split-nya: di tab Rencana, beri setiap sesi hari dan jamnya di bagian Berulang, dengan pengingat opsional sebelum kamu harus berangkat. Sesi yang direncanakan lalu tampil sebagai entri pudar, jadi entri Kaki yang pudar di Jumat lalu langsung terlihat sebagai leg day yang terlewat. Kalau satu sesi berjalan dua kali seminggu di jam berbeda, Tambah waktu lain memberinya slot kedua, misalnya Lower pukul 18.00 di Selasa dan 10.00 di Sabtu. Latihan di hari yang berbeda dari rencana? Catat saja sesinya di hari kamu melakukannya. Selengkapnya tentang penjadwalan.

Mengganti split nanti

Saat kamu pindah dari tiga hari ke empat, tambahkan Upper dan Lower sebagai aktivitas baru dan arsipkan Push, Pull, dan Kaki: aktivitas yang diarsipkan keluar dari rutinitas, dan catatan lamanya tetap ada di kalender, jadi kamu masih bisa membandingkan bulan sebelum dan sesudahnya. Baru mulai? Pelacak kebiasaan gym baru membahas minggu-minggu pertama.

Pertanyaan umum

Baca juga

Lebih lanjut tentang topik ini

• Aplikasi catatan olahraga simpel atau tracker lengkap: mana yang paling cocok untukmu?
  Aplikasi gym tracker atau catatan olahraga simpel? Apa kelebihan tracker set dan repetisi, kapan cukup mencatat bahwa kamu sudah latihan, dan cara membuatnya berguna.
• Catat rutinitas gym baru saat kamu baru mulai
  Baru daftar gym? Rencana bulan pertama yang mulai kecil, hari gym yang tetap, dan pencatat sederhana yang menunjukkan kamu datang atau tidak. Tanpa set atau repetisi.
• Apakah hari istirahat memutus streak olahragamu?
  Hari istirahat yang direncanakan hanya memutus Hari beruntun kalau tidak ada satu pun catatan hari itu. Cara streak dihitung, apa yang menjaganya, dan ukuran yang lebih baik.
• Selalu berhenti rutinitas gym baru setelah beberapa minggu?
  Mulai semangat, lalu gym menghilang di minggu keempat? Kenapa itu terjadi, cara mulai lagi dengan lebih kecil, dan catatan yang cukup ringan untuk tetap dipakai setelah semangat awal.
• Lupa latihan apa saja di sesi terakhir?
  Tidak ingat apa yang kamu lakukan di gym terakhir kali? Tulis satu baris per sesi, seperti gerakan utama dan bebannya, lalu baca lagi sebelum sesi berikutnya.
• Rutinitas gym kamu berantakan setiap kali bepergian?
  Setiap perjalanan merusak kebiasaan latihanmu? Rencanakan versi perjalanan yang lebih kecil, catat juga olahraga di kamar hotel dan di taman, dan lanjutkan rutinitas di hari kamu pulang.
• Hilang motivasi karena tidak bisa melihat streak olahragamu?
  Butuh melihat streak gym supaya tetap semangat? Buat konsistensimu terlihat dengan streak berjalan, total sesi, dan sebulan latihan yang tercatat.
• Latihan kaki kurang dibanding hari latihan lainnya?
  Merasa lebih sering bolos leg day dibanding hari lain di split kamu? Catat setiap hari split terpisah dan hitung sesi push, pull, dan kaki selama sebulan berdampingan.
• Hari apa saja kamu benar-benar latihan bulan ini?
  Meninjau satu blok latihan atau memutuskan apakah rencana dilanjutkan? Lihat setiap sesi yang kamu catat bulan ini sekilas dan baca apa arti polanya.