Scheda split settimanale: tre split da copiare e registrare

Scegli uno split che riesci davvero a mantenere

Lo split migliore è quello che si adatta ai giorni in cui riesci davvero ad andare in palestra. Un piano che richiede cinque sere e ne ottiene tre è peggio di un piano da tre giorni che rispetti ogni settimana, perché le sedute che salti tendono a essere sempre le stesse, spesso la seduta più dura o l'ultimo giorno della settimana.

Gli enti sanitari fissano un minimo, non uno split: il CDC raccomanda attività di rafforzamento muscolare almeno 2 giorni a settimana, lavorando i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia). Ogni scheda qui sotto li copre tutti ogni settimana. Quali esercizi mettere in ogni seduta dipende da te o dal tuo coach; le schede decidono solo quale giorno tocca a quale seduta.

Tre domande a cui rispondere prima di copiarne una:

1. Quanti giorni riesci ad allenarti in una settimana normale, non nella tua settimana migliore? Pianifica per quel numero.
2. Quali giorni sono bloccati? Riunioni serali, figli, uno sport settimanale. Metti prima le sedute attorno a questi.
3. Cosa fai quando ne salti una? Decidilo adesso: la salti e vai avanti, oppure la sposti al primo giorno libero. Vanno bene entrambe; è decidere sul momento che fa saltare i piani.

Tre schede split settimanali

3 giorni: push, pull, gambe

Adatta ai principianti e a chi ha tre sere libere. Ogni seduta è seguita da un giorno di riposo e il weekend resta libero.

• Push (petto, spalle, tricipiti): lunedì, 18:00
• Pull (schiena, bicipiti): mercoledì, 18:00
• Gambe: venerdì, 18:00
• Stretching (facoltativo, giorni di riposo): martedì, giovedì e sabato, 07:30

4 giorni: upper e lower

Adatta a chi può allenarsi quattro giorni e vuole lavorare ogni metà del corpo due volte a settimana. Upper (parte alta) e lower (parte bassa) si alternano, così la stessa seduta non capita mai in due giorni di fila, e il mercoledì fa da pausa a metà settimana.

• Upper: lunedì e giovedì, 18:00
• Lower: martedì e venerdì, 18:00

5 giorni: push, pull, gambe, upper, lower

Adatta a chi ha un'abitudine consolidata in palestra e cinque momenti liberi. È la meno indulgente: salti una seduta e la settimana dopo parte sbilanciata. Giovedì e domenica sono liberi.

• Push: lunedì, 18:00
• Pull: martedì, 18:00
• Gambe: mercoledì, 18:00
• Upper: venerdì, 18:00
• Lower: sabato, 10:00

Segui un blocco fisso, per esempio di otto settimane? Scrivi la data di fine in cima alla scheda, così sai quando rivederla.

Errori comuni con uno split

• Registrare «palestra» invece della seduta. Una spunta che dice che ci sei andato non ti dice se era push o gambe. Segna ogni tipo di seduta su una riga a sé, su carta o in un'app.
• Spostare una seduta saltata sopra quella del giorno dopo. Nello split da 4 giorni, fare Upper e Lower lo stesso venerdì trasforma un giorno saltato in un giorno lunghissimo. Spostala in un giorno libero o lasciala perdere.
• Cambiare split ogni settimana. Dai a una scheda qualche settimana prima di giudicarla e cambia una cosa alla volta (un giorno, non tutto il piano).
• Pianificare i giorni di riposo come «niente». I giorni di riposo fanno parte dello split. Se un giorno vuoto ti tenta di aggiungere una seduta, mettici apposta qualcosa di leggero, come stretching o una passeggiata.
• Guardare solo la settimana in corso. Un venerdì saltato è rumore; il venerdì saltato quattro settimane di fila significa che il venerdì è il giorno sbagliato.

Tenere traccia dello split in EasyRoutine

Aggiungi una routine chiamata Palestra con un'attività per ogni tipo di seduta: Push, Pull, Gambe e Stretching se lo fai. Quando finisci una seduta, tocca Registra sul giorno e sceglila; viene salvata con l'ora attuale. Te ne sei ricordato solo domenica? Aggiungila dopo nel giorno giusto.

EasyRoutine registra che una seduta c'è stata e quando, non serie, ripetizioni o carichi. Se vuoi un appunto veloce, scrivilo nella nota, come «panca 3x8 a 60 kg», e dai alla seduta un contrassegno verde, giallo o rosso per come è andata. La prossima volta che registri quella seduta, sotto Commenti precedenti vedi fino a cinque dei tuoi commenti passati per quella seduta, subito sopra il campo Commento, così hai davanti il carico della panca della settimana scorsa prima di scrivere quello di oggi. Se vuoi registrare ogni serie, un'app dedicata alla forza lo fa meglio; vedi EasyRoutine o un'app per l'allenamento.

Con Premium puoi pianificare lo split: nella scheda Pianifica, dai a ogni seduta i suoi giorni e l'orario in Ricorrente, con un promemoria facoltativo prima di uscire. Le sedute pianificate compaiono allora come voci sbiadite, quindi una voce Gambe sbiadita in un venerdì passato è un leg day saltato, a colpo d'occhio. Se una seduta capita due volte a settimana a orari diversi, Aggiungi un altro orario le dà una seconda fascia, per esempio Lower alle 18:00 il martedì e alle 10:00 il sabato. Ti sei allenato in un giorno diverso da quello previsto? Registra la seduta nel giorno in cui l'hai fatta. Di più sulla pianificazione.

Cambiare split più avanti

Quando passi da tre a quattro giorni, aggiungi Upper e Lower come nuove attività e archivia Push, Pull e Gambe: le attività archiviate escono dalla routine e le loro vecchie registrazioni restano nel calendario, così puoi ancora confrontare i mesi prima e dopo. Hai appena iniziato? Il tracker per la nuova abitudine della palestra copre le prime settimane.

Domande frequenti

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