Trainingsschema per week: drie splits om over te nemen en te registreren

Kies een split die je echt volhoudt

De beste split is de split die past bij de dagen dat je echt naar de sportschool kunt. Een schema dat vijf avonden vraagt en er drie krijgt, is slechter dan een schema van drie dagen dat je elke week haalt, want de trainingen die je overslaat zijn vaak dezelfde, meestal de zwaarste training of de laatste dag van de week.

Gezondheidsinstanties geven een ondergrens, geen split: de CDC raadt aan minstens 2 dagen per week spierversterkende activiteit te doen, waarbij je de grote spiergroepen traint (benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen). Elk schema hieronder dekt ze allemaal per week. Welke oefeningen in elke training gaan, bepaal jij of je trainer; de schema's bepalen alleen welke dag welke training krijgt.

Drie vragen om te beantwoorden voordat je er een overneemt:

1. Hoeveel dagen kun je trainen in een normale week, niet in je beste week? Plan voor dat aantal.
2. Welke dagen liggen vast? Late vergaderingen, oppas, een wekelijkse sport. Plan je trainingen daar eerst omheen.
3. Wat doe je als je er een mist? Beslis het nu: overslaan en doorgaan, of verplaatsen naar de volgende vrije dag. Allebei prima; ter plekke beslissen is wat schema's breekt.

Drie trainingsschema's per week

3 dagen: push, pull, benen

Past bij beginners en iedereen met drie vrije avonden. Na elke training volgt een rustdag, en het weekend blijft vrij.

• Push (borst, schouders, triceps): maandag, 18:00
• Pull (rug, biceps): woensdag, 18:00
• Benen: vrijdag, 18:00
• Rekken (optioneel, rustdagen): dinsdag, donderdag en zaterdag, 07:30

4 dagen: boven- en onderlichaam

Past bij wie vier dagen kan trainen en elke helft van het lichaam twee keer per week wil trainen. Boven- en onderlichaam wisselen elkaar af, zodat dezelfde training nooit op twee dagen achter elkaar valt, en woensdag is een pauze in het midden.

• Bovenlichaam: maandag en donderdag, 18:00
• Onderlichaam: dinsdag en vrijdag, 18:00

5 dagen: push, pull, benen, bovenlichaam, onderlichaam

Past bij wie al een vaste sportschoolgewoonte heeft en vijf vrije momenten. Dit schema vergeeft het minst: mis je één training, dan begint de volgende week uit balans. Donderdag en zondag zijn vrij.

• Push: maandag, 18:00
• Pull: dinsdag, 18:00
• Benen: woensdag, 18:00
• Bovenlichaam: vrijdag, 18:00
• Onderlichaam: zaterdag, 10:00

Volg je een vast blok, bijvoorbeeld acht weken? Schrijf de einddatum bovenaan het schema, zodat je weet wanneer je het evalueert.

Veelgemaakte fouten met een split

• "Sportschool" registreren in plaats van de training. Een vinkje dat zegt dat je ging, vertelt niet of het push of benen was. Houd elk type training op een eigen regel bij, op papier of in een app.
• Een gemiste training bij die van de volgende dag plakken. Bij de split van 4 dagen maakt bovenlichaam en onderlichaam op dezelfde vrijdag van één gemiste dag één heel lange. Verplaats hem naar een vrije dag of laat hem vallen.
• Elke week van split wisselen. Geef een schema een paar weken voordat je het beoordeelt, en verander één ding tegelijk (een dag, niet het hele schema).
• Rustdagen plannen als "niets". Rustdagen horen bij de split. Verleidt een lege dag je om een training toe te voegen, zet er dan bewust iets lichts neer, zoals rekken of een wandeling.
• Alleen naar de huidige week kijken. Eén gemiste vrijdag is ruis; vier weken op rij vrijdag gemist betekent dat vrijdag de verkeerde dag is.

Je split bijhouden in EasyRoutine

Maak een routine met de naam Sportschool met één activiteit per type training: Push, Pull, Benen, en Rekken als je dat doet. Klaar met een training? Tik op de dag op Registreren en kies hem; hij wordt opgeslagen met de huidige tijd. Pas zondag aan gedacht? Voeg hem achteraf toe op de juiste dag.

EasyRoutine legt vast dat een training plaatsvond en wanneer, geen sets, herhalingen of gewichten. Wil je een snelle notitie, schrijf die dan in de opmerking, zoals "bankdrukken 3x8 op 60 kg", en geef de training een groene, oranje of rode markering voor hoe het voelde. De volgende keer dat je die training registreert, zie je tot vijf eerdere opmerkingen onder Eerdere opmerkingen, vlak boven het veld Opmerking, dus het bankdrukgewicht van vorige week staat er al voordat je dat van vandaag typt. Wil je elke set registreren, dan doet een speciale krachttraining-app dat beter; zie EasyRoutine vs een workout-app.

Met Premium kun je de split inplannen: geef op het tabblad Plannen elke training zijn weekdagen en tijd onder Terugkerend, met een optionele herinnering voordat je moet vertrekken. Geplande trainingen staan dan als vervaagde items in de kalender, dus een vervaagd Benen-item op een vrijdag in het verleden is in één oogopslag een gemiste beendag. Doe je een training twee keer per week op verschillende tijden, dan geeft Nog een tijd toevoegen hem een tweede tijd, bijvoorbeeld onderlichaam om 18:00 op dinsdag en om 10:00 op zaterdag. Op een andere dag getraind dan gepland? Registreer de training gewoon op de dag dat je hem deed. Meer over plannen.

Later van split wisselen

Ga je van drie naar vier dagen, voeg dan Bovenlichaam en Onderlichaam toe als nieuwe activiteiten en archiveer Push, Pull en Benen: gearchiveerde activiteiten verdwijnen uit de routine, en hun oude registraties blijven in de kalender, zodat je de maanden ervoor en erna nog kunt vergelijken. Net begonnen? De tracker voor een nieuwe sportschoolgewoonte gaat over de eerste weken.

Veelgestelde vragen

Lees verder

Meer over dit onderwerp

• Simpele trainingslog-app of volledige workout tracker: wat past bij jou?
  Gym tracker app of simpel trainingslogboek? Wat een tracker voor sets en herhalingen goed doet, wanneer vastleggen dat je trainde genoeg is en hoe je het nuttig houdt.
• Een nieuwe sportschoolroutine bijhouden als je net begint
  Net lid van een sportschool? Een plan voor de eerste maand dat klein begint, vaste sportdagen en een eenvoudige tracker die laat zien of je bent gegaan. Geen sets of herhalingen invullen.
• Verbreekt een rustdag je trainingsreeks?
  Een geplande rustdag verbreekt de Dagenreeks alleen als je die dag helemaal niets registreert. Hoe de reeks telt, wat hem in stand houdt, en een betere maatstaf.
• Stop je na een paar weken altijd met een nieuw sportschema?
  Sterk begonnen, en in week vier is de sportschool weer weg? Waarom dat gebeurt, hoe je kleiner opnieuw begint, en een logboek zo licht dat je het na de eerste kick blijft gebruiken.
• Vergeten welke oefeningen je de vorige training deed?
  Weet je niet meer wat je de vorige keer in de sportschool deed? Schrijf per training één regel op, zoals de hoofdoefeningen en gewichten, en lees die terug voor de volgende.
• Valt je sportroutine uit elkaar als je op reis bent?
  Gooit elke reis je trainingsgewoonte om? Plan een kleinere reisversie, registreer ook workouts in je hotelkamer of het park, en pak de routine op zodra je thuis bent.
• Motivatie kwijt omdat je je trainingsreeks niet ziet?
  Moet je je sportschoolreeks zien om door te gaan? Maak consequent zijn zichtbaar met een lopende reeks, een totaal aantal trainingen en een maand vol geregistreerde workouts.
• Train je je benen te weinig vergeleken met je andere dagen?
  Denk je dat je legday vaker overslaat dan de rest van je split? Registreer elke splitdag apart en tel een maand aan push-, pull- en benentrainingen naast elkaar.
• Op welke dagen heb je deze maand echt getraind?
  Een trainingsblok evalueren of beslissen of je een schema houdt? Zie elke training die je deze maand registreerde in één oogopslag en lees wat het patroon zegt.