Aplikasi catatan olahraga simpel atau tracker lengkap: mana yang paling cocok untukmu?

Bisakah aku mencatat set, repetisi, dan beban?

Tidak sebagai data. EasyRoutine tidak punya kolom untuk set, repetisi, beban, jarak, atau time under tension. Setiap catatan menyimpan bahwa kamu melakukan suatu aktivitas dan kapan, ditambah komentar dan tanda opsional.

Tulis "squat 5x5 60 kg" atau "lari santai 5 km" di komentar dan tulisan itu tersimpan apa adanya, tapi aplikasi tidak menjumlahkan, membandingkan, atau membuat grafik dari komentar. Meski begitu, aplikasi menampilkannya lagi: saat kamu mencatat aktivitas itu berikutnya, hingga lima komentar sebelumnya muncul di bawah Komentar sebelumnya, tepat di atas kolom Komentar, jadi beban sesi terakhir terlihat saat kamu mengetik beban hari ini.

Apa yang dicatat tiap jenis catatan olahraga

Aplikasi gym tracker bisa menjawab empat pertanyaan yang cukup berbeda. Pilih jenis yang menjawab pertanyaanmu:

• "Squat-ku naik nggak?" Tracker set dan repetisi: pilih gerakan, isi beban dan repetisi tiap set, lalu lihat volume, rekor pribadi, dan trennya.
• "Hari ini latihan apa?" Aplikasi program atau coaching yang menyusun sesi, gerakan, dan waktu istirahat.
• "Seberapa keras aku latihan?" Jam pintar atau chest strap beserta aplikasinya, untuk detak jantung, pace, dan kalori.
• "Minggu ini aku latihan tiga kali nggak?" Catatan olahraga simpel: tanggal, nama sesi, dan mungkin satu baris. Kertas, aplikasi catatan, atau aplikasi habit tracker semuanya bisa.

Mencatat setiap set sepadan kalau kamu mengikuti program yang dibangun dari angka-angka itu, tapi bagi banyak orang, justru itu alasan mereka berhenti mencatat. Catatan yang kamu jalani lebih baik daripada catatan detail yang kamu tinggalkan.

Cara membuat catatan olahraga simpel yang tetap berguna

1. Namai sesi sesuai pertanyaan yang nanti kamu ajukan. "Push", "Pull", "Kaki", "Lari" memberitahumu kapan terakhir kamu latihan kaki. "Gym" saja tidak.
2. Tulis satu angka, bukan semuanya. Set terberatmu ("bench 3x5 50 kg") atau jarakmu sudah cukup untuk melihat progres saat kamu scroll ke belakang. Lewati set pemanasan.
3. Catat rasanya. "Bahu kaku" atau "kurang tidur, dipersingkat" menjelaskan minggu yang buruk lebih baik daripada angka apa pun.
4. Cek per minggu, bukan per hari. Hitung sesimu setiap Minggu dibandingkan targetmu sendiri. Pedoman CDC untuk orang dewasa adalah minimal 150 menit aktivitas sedang per minggu ditambah latihan penguatan otot minimal 2 hari (CDC: pedoman aktivitas dewasa), patokan yang berguna kalau kamu belum punya rencana.

Kesalahan umum: hanya mencatat sesi yang bagus, mencatat malam sebelumnya "biar hemat waktu" lalu malah bolos, dan mencoba mencatat semuanya di minggu pertama, lalu tidak mencatat apa pun di minggu ketiga.

Contoh: tiga minggu catatan Push, Pull, dan Kaki

Begini tampilan komentarnya kalau tiap sesi hanya diisi set terberat dan, kalau perlu, rasanya:

• Push: "bench 3x5 50 kg", lalu "bench 3x5 52,5 kg", lalu "bench 3x5 52,5 kg, repetisi terakhir lambat"
• Pull: "row 3x8 40 kg", lalu "row 3x8 42,5 kg", lalu "row 3x8 45 kg"
• Kaki: "squat 3x5 70 kg", lalu "squat 3x5 72,5 kg, lutut nyeri", lalu "squat 3x5 70 kg, lutut aman"

Kalau dibaca ulang, ada tiga tren berbeda: row terus naik, bench mentok di 52,5 kg, jadi ulangi sampai repetisi terakhir terasa mantap, dan squat turun lagi karena alasan yang kamu tulis. Tidak ada grafik, tapi cukup untuk memutuskan sesi berikutnya.

Mencatat sesi di EasyRoutine

Buat rutinitas, misalnya Gym, dengan satu aktivitas per jenis sesi, seperti Push, Pull, Kaki, Lari, dan Peregangan. Setelah latihan, buka Kalender, ketuk Catat di hari ini dan pilih Push: sesi itu tercatat dengan jam saat itu. Baru ingat besok paginya? Tambahkan catatan ke hari kemarin atau ubah jamnya. Kamu juga bisa mencatat dengan tombol bulat Foto AI untuk mencatat di tengah bilah tab dengan mengarahkan kamera ke benda yang ada di foto suatu aktivitas, misalnya sepatu larimu; pemindaian memilih di antara aktivitasmu sendiri dan tidak mengenali gerakan latihan (pemindaian foto).

Tanda di setiap catatan merekam jalannya sesi dengan satu ketukan:

• Hijau: sesi normal, semua selesai.
• Kuning: dipersingkat, energi rendah, atau bebannya turun.
• Merah: berhenti karena ada yang sakit, atau sebagian besar dilewati.

Tiga sesi Kaki bertanda kuning berturut-turut lebih bermakna daripada satu hari buruk. Aplikasi tidak menafsirkan tanda; kalau tanda merah terus muncul untuk sendi yang sama, itu pertanyaan untuk dokter atau fisioterapis.

Masih bisakah aku melihat streak hari latihan?

Tampilan minggu dan bulan menunjukkan setiap sesi yang tercatat, ukuran yang jujur untuk tiga sesi seminggu. Hari beruntun di profil menghitung hari berturut-turut yang punya catatan apa pun di rutinitas mana pun, jadi hari istirahat tanpa catatan di rutinitas mana pun memutusnya. Kalender dan streak.

Rencanakan hari latihan, kalau kamu mau

Dengan Premium, kamu bisa menaruh setiap aktivitas di hari dan jam tetap, misalnya Push setiap Senin pukul 18.00, lengkap dengan pengingat. Sesi yang direncanakan tampil samar di tampilan Minggu sampai kamu mencatatnya, jadi Rabu yang terlewat langsung kelihatan. Penjadwalan. Untuk pembagian latihan yang siap pakai, lihat template split latihan mingguan.

Aplikasi catatan olahraga mana yang paling cocok untukmu?

Aplikasi workout tracker lengkap lebih baik kalau kamu mengikuti program progressive overload, ingin aplikasi memandu setiap sesi, atau berlatih dengan pelatih yang membaca angka-angkamu.

Catatan simpel seperti EasyRoutine cocok kalau kamu:

• terutama ingin datang latihan secara konsisten, dan beberapa ketukan adalah satu-satunya pencatatan yang akan terus kamu lakukan,
• sedang membangun kebiasaan gym baru dan perlu melihat minggu-minggumu terisi (habit tracker gym untuk pemula),
• ingin latihan berada di samping rutinitas lain, seperti suplemen atau peregangan, dalam satu aplikasi.

Ada juga yang memakai keduanya: aplikasi angkat beban di hari latihan berat dan catatan simpel untuk gambaran besarnya, termasuk jalan kaki dan peregangan yang tidak akan dicatat aplikasi angkat beban.

Pertanyaan umum

Baca juga

Lebih lanjut tentang topik ini

• Template workout split mingguan: tiga pilihan untuk disalin dan dicatat
  Salin template workout split mingguan 3, 4, atau 5 hari lengkap dengan hari dan jam, lihat cocok untuk siapa, dan cek sesi mana yang benar-benar kamu jalani tiap minggu.
• Catat rutinitas gym baru saat kamu baru mulai
  Baru daftar gym? Rencana bulan pertama yang mulai kecil, hari gym yang tetap, dan pencatat sederhana yang menunjukkan kamu datang atau tidak. Tanpa set atau repetisi.
• Apakah hari istirahat memutus streak olahragamu?
  Hari istirahat yang direncanakan hanya memutus Hari beruntun kalau tidak ada satu pun catatan hari itu. Cara streak dihitung, apa yang menjaganya, dan ukuran yang lebih baik.
• Selalu berhenti rutinitas gym baru setelah beberapa minggu?
  Mulai semangat, lalu gym menghilang di minggu keempat? Kenapa itu terjadi, cara mulai lagi dengan lebih kecil, dan catatan yang cukup ringan untuk tetap dipakai setelah semangat awal.
• Lupa latihan apa saja di sesi terakhir?
  Tidak ingat apa yang kamu lakukan di gym terakhir kali? Tulis satu baris per sesi, seperti gerakan utama dan bebannya, lalu baca lagi sebelum sesi berikutnya.
• Rutinitas gym kamu berantakan setiap kali bepergian?
  Setiap perjalanan merusak kebiasaan latihanmu? Rencanakan versi perjalanan yang lebih kecil, catat juga olahraga di kamar hotel dan di taman, dan lanjutkan rutinitas di hari kamu pulang.
• Hilang motivasi karena tidak bisa melihat streak olahragamu?
  Butuh melihat streak gym supaya tetap semangat? Buat konsistensimu terlihat dengan streak berjalan, total sesi, dan sebulan latihan yang tercatat.
• Latihan kaki kurang dibanding hari latihan lainnya?
  Merasa lebih sering bolos leg day dibanding hari lain di split kamu? Catat setiap hari split terpisah dan hitung sesi push, pull, dan kaki selama sebulan berdampingan.
• Hari apa saja kamu benar-benar latihan bulan ini?
  Meninjau satu blok latihan atau memutuskan apakah rencana dilanjutkan? Lihat setiap sesi yang kamu catat bulan ini sekilas dan baca apa arti polanya.