Een nieuwe sportschoolroutine bijhouden als je net begint

Begin kleiner dan je denkt

De gebruikelijke beginnersfout is vijf trainingen plannen in week één en stoppen in week drie. Een sportschoolgewoonte bouw je door te komen op de dagen die je hebt gepland, dus maak die dagen makkelijk vol te houden:

• Kies vaste dagen en een vaste tijd. ‘Maandag, woensdag en vrijdag om 18:00’ is een plan; ‘drie keer per week’ is een wens.
• Kies tijden die echt in je week passen. Direct na het werk, voor je naar huis gaat, of in je lunchpauze bij een sportschool in de buurt.
• Pak je tas de avond ervoor in en zet hem bij de deur.
• Houd de trainingen in het begin kort. Drie kwartier die je afmaakt, is beter dan anderhalf uur waar je tegen opziet.
• Rustdagen horen bij het plan. Het zijn geen gemiste dagen.

Als doel om naartoe te groeien raden de richtlijnen voor lichaamsbeweging van de NHS volwassenen aan om op minstens 2 dagen per week spierversterkende activiteiten te doen die alle grote spiergroepen trainen, naast minstens 150 minuten matig intensieve beweging. Dezelfde pagina zegt dat je eerst naar je huisarts gaat als je al een tijd niet hebt gesport, en dat je de intensiteit afstemt op je huidige conditie.

Een uitgewerkt voorbeeld: je eerste vier weken

• Week 1 en 2: twee full body-trainingen, maandag en donderdag. Het doel is de sportschool en de apparaten leren kennen en beide dagen te laten doorgaan.
• Week 3 en 4: drie trainingen, maandag, woensdag en vrijdag. Voeg op zaterdag een korte cardiotraining toe als je dat leuk vindt.
• Elke avond: tien minuten rekken thuis, als je naast de sportschool een kleine dagelijkse gewoonte wilt.

Hield week 2 geen stand, herhaal die dan voordat je de derde dag toevoegt. Kijk na vier weken terug naar wat je echt hebt gedaan en stel de volgende maand daarop af, niet op het plan waarmee je begon. Een trainer in je sportschool, of een beginnersschema dat je vertrouwt, kan bepalen wat je in elke training doet; dit plan gaat alleen over wanneer.

Zo zet je het op in EasyRoutine

Maak een routine Sportschool en voeg een activiteit toe voor elk soort training: Full body, Cardio, Rekken. Volg je een split zoals push, pull en legs, maak dan van elke dag een eigen activiteit zodat je ziet welke je hebt gedaan; het sjabloon voor een wekelijks trainingsschema laat veelgebruikte opzetten zien.

Registreren is gratis. Tik na een training vandaag op Registreren en kies de activiteit. Een korte opmerking helpt in de eerste weken, zoals ‘voor het eerst op de roeimachine’ of ‘benen, voelde sterk’. Vergeten te registreren? Voeg het achteraf toe op de juiste dag.

Zet de vier weken in het tabblad Plannen (Premium)

Met Premium kan het tabblad Plannen de opbouw uit het voorbeeld bevatten, met terugkerende tijden met een datum bij Vanaf en Tot:

• Tijd 1: Full body op maandag en donderdag om 18:00, vanaf je eerste dag tot het eind van week 2.
• Tijd 2: Full body op maandag, woensdag en vrijdag om 18:00, vanaf het begin van week 3, zonder einddatum.
• Cardio: een tijd op zaterdagochtend vanaf week 3.

Geplande trainingen verschijnen als vervaagde invoer tot je ze registreert, dus een overgeslagen woensdag blijft zichtbaar. Een herinnering bij de tijd, bijvoorbeeld 30 minuten van tevoren, is een goed moment om je tas te pakken. Meer over plannen en herinneringen.

Ben ik deze week drie keer gegaan?

De weekweergave beantwoordt dat in één blik: een tegel voor elke training die je hebt geregistreerd, en met een schema vervaagde invoer voor geplande trainingen die je hebt gemist. De maandweergave laat het grotere plaatje zien, en dat telt het meest in de eerste maanden, als het doel gewoon is om te blijven komen. Meer over de kalender.

Een opmerking over reeksen: de Dagenreeks op het tabblad Profiel telt dagen achter elkaar met welke registratie dan ook, dus als je alleen de sportschool registreert, zet elke rustdag hem op nul. Beoordeel jezelf liever op trainingen per week, of registreer het rekken 's avonds zodat rustdagen ook meetellen.

Wanneer je beter een workout-app gebruikt

EasyRoutine legt vast dat een training is gebeurd, en wanneer. Het houdt geen sets, herhalingen, gewichten of afstanden bij, maakt geen trainingsschema's en koppelt niet met een horloge of Apple Health. Voor de basis volstaat een opmerking: schrijf de gewichten in het veld Opmerking, zoals ‘Squat 5x5 met 60 kg’. De volgende keer dat je die training registreert, zie je onder Eerdere opmerkingen tot vijf eerdere opmerkingen, vlak boven het veld, zodat je ziet wat je de vorige keer tilde. Wil je progressive overload in detail volgen, dan is een speciale workout-app de betere keuze; EasyRoutine of een workout-app vergelijkt de twee eerlijk. Je kunt ook allebei gebruiken: de workout-app in de sportschool, EasyRoutine voor de gewoonte om er te komen.

Veelgestelde vragen

Lees verder

Meer over dit onderwerp

• Simpele trainingslog-app of volledige workout tracker: wat past bij jou?
  Gym tracker app of simpel trainingslogboek? Wat een tracker voor sets en herhalingen goed doet, wanneer vastleggen dat je trainde genoeg is en hoe je het nuttig houdt.
• Trainingsschema per week: drie splits om over te nemen en te registreren
  Neem een trainingsschema voor 3, 4 of 5 dagen per week over, met weekdagen en tijden, zie voor wie elk past en check welke trainingen je elke week echt deed.
• Verbreekt een rustdag je trainingsreeks?
  Een geplande rustdag verbreekt de Dagenreeks alleen als je die dag helemaal niets registreert. Hoe de reeks telt, wat hem in stand houdt, en een betere maatstaf.
• Stop je na een paar weken altijd met een nieuw sportschema?
  Sterk begonnen, en in week vier is de sportschool weer weg? Waarom dat gebeurt, hoe je kleiner opnieuw begint, en een logboek zo licht dat je het na de eerste kick blijft gebruiken.
• Vergeten welke oefeningen je de vorige training deed?
  Weet je niet meer wat je de vorige keer in de sportschool deed? Schrijf per training één regel op, zoals de hoofdoefeningen en gewichten, en lees die terug voor de volgende.
• Valt je sportroutine uit elkaar als je op reis bent?
  Gooit elke reis je trainingsgewoonte om? Plan een kleinere reisversie, registreer ook workouts in je hotelkamer of het park, en pak de routine op zodra je thuis bent.
• Motivatie kwijt omdat je je trainingsreeks niet ziet?
  Moet je je sportschoolreeks zien om door te gaan? Maak consequent zijn zichtbaar met een lopende reeks, een totaal aantal trainingen en een maand vol geregistreerde workouts.
• Train je je benen te weinig vergeleken met je andere dagen?
  Denk je dat je legday vaker overslaat dan de rest van je split? Registreer elke splitdag apart en tel een maand aan push-, pull- en benentrainingen naast elkaar.
• Op welke dagen heb je deze maand echt getraind?
  Een trainingsblok evalueren of beslissen of je een schema houdt? Zie elke training die je deze maand registreerde in één oogopslag en lees wat het patroon zegt.