Catat rutinitas gym baru saat kamu baru mulai

Mulai lebih kecil dari yang kamu kira

Kesalahan pemula yang paling umum adalah merencanakan lima sesi di minggu pertama lalu berhenti di minggu ketiga. Kebiasaan nge-gym terbentuk dengan datang di hari yang sudah kamu rencanakan, jadi buat hari-hari itu mudah dijalani:

• Pilih hari dan jam yang tetap. "Senin, Rabu, Jumat jam 18.00" itu rencana; "tiga kali seminggu" itu harapan.
• Pilih jam yang memang muat di minggu kamu. Langsung sepulang kerja, sebelum perjalanan pulang, atau saat istirahat siang di dekat gym.
• Siapkan tas malam sebelumnya dan taruh di dekat pintu.
• Buat sesinya singkat dulu. Empat puluh lima menit yang selesai lebih baik daripada sembilan puluh menit yang bikin malas.
• Hari istirahat adalah bagian dari rencana. Itu bukan hari bolong.

Sebagai target jangka panjang, panduan aktivitas fisik NHS menyarankan orang dewasa melakukan latihan penguatan yang melatih semua otot utama setidaknya 2 hari seminggu, ditambah setidaknya 150 menit aktivitas sedang. Halaman yang sama menyarankan periksa ke dokter dulu kalau kamu sudah lama tidak berolahraga, dan menyesuaikan intensitasnya dengan kebugaran kamu saat ini.

Contoh: empat minggu pertama kamu

• Minggu 1 dan 2: dua sesi full body, Senin dan Kamis. Tujuannya mengenal gym dan alat-alatnya, dan memastikan kedua hari itu terlaksana.
• Minggu 3 dan 4: tiga sesi, Senin, Rabu, dan Jumat. Tambahkan sesi kardio singkat di hari Sabtu kalau kamu suka.
• Setiap malam: sepuluh menit peregangan di rumah, kalau kamu ingin kebiasaan kecil harian di samping gym.

Kalau minggu ke-2 tidak berjalan, ulangi dulu sebelum menambah hari ketiga. Setelah empat minggu, lihat lagi apa yang benar-benar kamu lakukan dan susun bulan berikutnya dari situ, bukan dari rencana awal. Pelatih di gym kamu, atau program pemula yang kamu percaya, bisa menentukan isi setiap sesi; rencana ini hanya soal kapan.

Siapkan di EasyRoutine

Buat rutinitas bernama Gym dan tambahkan aktivitas untuk setiap jenis sesi: Full body, Kardio, Peregangan. Kalau kamu mengikuti split seperti push, pull, dan legs, jadikan setiap hari sebagai aktivitas tersendiri supaya kamu bisa melihat mana yang sudah dikerjakan; template split latihan mingguan menunjukkan susunan yang umum.

Mencatat itu gratis. Setelah sesi, ketuk Catat di hari ini lalu pilih aktivitasnya. Komentar singkat membantu di minggu-minggu awal, seperti "pertama kali coba rowing machine" atau "kaki, terasa kuat". Lupa mencatat? Tambahkan di hari yang benar setelahnya.

Masukkan empat minggu itu ke tab Rencana (Premium)

Dengan Premium, tab Rencana bisa menampung tahapan dari contoh di atas, dengan waktu berulang yang punya tanggal Mulai dan Sampai:

• Waktu 1: Full body hari Senin dan Kamis jam 18.00, dari hari pertama kamu sampai akhir minggu ke-2.
• Waktu 2: Full body hari Senin, Rabu, dan Jumat jam 18.00, mulai awal minggu ke-3, tanpa tanggal akhir.
• Kardio: satu waktu di Sabtu pagi mulai minggu ke-3.

Sesi yang direncanakan tampil sebagai entri samar sampai kamu mencatatnya, jadi hari Rabu yang terlewat tetap terlihat. Pengingat di waktu itu, misalnya 30 menit sebelumnya, adalah saat yang pas untuk ambil tas. Selengkapnya soal penjadwalan dan pengingat.

Apakah aku datang tiga kali minggu ini?

Tampilan minggu menjawabnya dalam sekali lihat: satu kotak untuk setiap sesi yang kamu catat, dan kalau ada jadwal, entri samar untuk sesi terencana yang terlewat. Tampilan bulan menunjukkan gambaran yang lebih besar, dan itu yang paling penting di bulan-bulan pertama, saat tujuannya cuma terus datang. Selengkapnya soal kalender.

Satu catatan soal streak: Hari beruntun di tab Profil menghitung hari berturut-turut dengan catatan apa pun, jadi kalau yang kamu catat hanya gym, setiap hari istirahat akan meresetnya. Nilai diri kamu dari jumlah sesi per minggu saja, atau catat juga peregangan malam supaya hari istirahat tetap dihitung.

Kapan sebaiknya pakai aplikasi workout

EasyRoutine mencatat bahwa satu sesi terjadi, dan kapan. Aplikasi ini tidak mencatat set, repetisi, beban, atau jarak, tidak menyusun program latihan, dan tidak terhubung ke jam tangan atau Apple Health. Untuk hal dasar, komentar sudah cukup: tulis beban di kolom Komentar, seperti "Squat 5x5 dengan 60 kg". Lain kali kamu mencatat sesi itu, sampai lima komentar sebelumnya muncul di bawah Komentar sebelumnya, tepat di atas kolom itu, jadi kamu tahu berapa beban yang kamu angkat terakhir kali. Begitu kamu ingin mengikuti progressive overload secara detail, aplikasi workout khusus adalah pilihan yang lebih baik; EasyRoutine vs aplikasi workout membandingkan keduanya secara jujur. Kamu juga bisa memakai keduanya: aplikasi workout di dalam gym, EasyRoutine untuk kebiasaan berangkat ke sana.

Pertanyaan umum

Baca juga

Lebih lanjut tentang topik ini

• Aplikasi catatan olahraga simpel atau tracker lengkap: mana yang paling cocok untukmu?
  Aplikasi gym tracker atau catatan olahraga simpel? Apa kelebihan tracker set dan repetisi, kapan cukup mencatat bahwa kamu sudah latihan, dan cara membuatnya berguna.
• Template workout split mingguan: tiga pilihan untuk disalin dan dicatat
  Salin template workout split mingguan 3, 4, atau 5 hari lengkap dengan hari dan jam, lihat cocok untuk siapa, dan cek sesi mana yang benar-benar kamu jalani tiap minggu.
• Apakah hari istirahat memutus streak olahragamu?
  Hari istirahat yang direncanakan hanya memutus Hari beruntun kalau tidak ada satu pun catatan hari itu. Cara streak dihitung, apa yang menjaganya, dan ukuran yang lebih baik.
• Selalu berhenti rutinitas gym baru setelah beberapa minggu?
  Mulai semangat, lalu gym menghilang di minggu keempat? Kenapa itu terjadi, cara mulai lagi dengan lebih kecil, dan catatan yang cukup ringan untuk tetap dipakai setelah semangat awal.
• Lupa latihan apa saja di sesi terakhir?
  Tidak ingat apa yang kamu lakukan di gym terakhir kali? Tulis satu baris per sesi, seperti gerakan utama dan bebannya, lalu baca lagi sebelum sesi berikutnya.
• Rutinitas gym kamu berantakan setiap kali bepergian?
  Setiap perjalanan merusak kebiasaan latihanmu? Rencanakan versi perjalanan yang lebih kecil, catat juga olahraga di kamar hotel dan di taman, dan lanjutkan rutinitas di hari kamu pulang.
• Hilang motivasi karena tidak bisa melihat streak olahragamu?
  Butuh melihat streak gym supaya tetap semangat? Buat konsistensimu terlihat dengan streak berjalan, total sesi, dan sebulan latihan yang tercatat.
• Latihan kaki kurang dibanding hari latihan lainnya?
  Merasa lebih sering bolos leg day dibanding hari lain di split kamu? Catat setiap hari split terpisah dan hitung sesi push, pull, dan kaki selama sebulan berdampingan.
• Hari apa saja kamu benar-benar latihan bulan ini?
  Meninjau satu blok latihan atau memutuskan apakah rencana dilanjutkan? Lihat setiap sesi yang kamu catat bulan ini sekilas dan baca apa arti polanya.