Segui una nuova routine in palestra quando sei agli inizi

Parti più in piccolo di quanto pensi

L'errore tipico di chi inizia è pianificare cinque allenamenti la prima settimana e mollare alla terza. L'abitudine della palestra si costruisce presentandosi nei giorni pianificati, quindi rendi quei giorni facili da rispettare:

• Scegli giorni e orario fissi. «Lunedì, mercoledì e venerdì alle 18:00» è un piano; «tre volte a settimana» è un desiderio.
• Scegli orari che la tua settimana permette davvero. Subito dopo il lavoro, prima di tornare a casa, o in pausa pranzo vicino alla palestra.
• Prepara la borsa la sera prima e lasciala vicino alla porta.
• All'inizio fai allenamenti brevi. Quarantacinque minuti che porti a termine valgono più di novanta che temi.
• I giorni di riposo fanno parte del piano. Non sono giorni saltati.

Come obiettivo verso cui crescere, le linee guida del NHS sull'attività fisica consigliano agli adulti esercizi di rinforzo che coinvolgano tutti i muscoli principali almeno 2 giorni a settimana, oltre ad almeno 150 minuti di attività moderata. La stessa pagina dice di consultare prima il medico di famiglia se non fai attività fisica da tempo, e di adattare l'intensità alla tua forma attuale.

Un esempio concreto: le tue prime quattro settimane

• Settimane 1 e 2: due allenamenti total body, lunedì e giovedì. L'obiettivo è conoscere la palestra e le macchine e riuscire a fare entrambi i giorni.
• Settimane 3 e 4: tre allenamenti, lunedì, mercoledì e venerdì. Aggiungi una breve sessione di cardio il sabato, se ti piace.
• Ogni sera: dieci minuti di stretching a casa, se vuoi una piccola abitudine quotidiana accanto alla palestra.

Se la settimana 2 non ha retto, ripetila prima di aggiungere il terzo giorno. Dopo quattro settimane, guarda cosa hai fatto davvero e imposta il mese successivo su quello, non sul piano con cui sei partito. Un istruttore della tua palestra, o un programma per principianti di cui ti fidi, può decidere cosa fare in ogni allenamento; questo piano riguarda solo il quando.

Impostalo in EasyRoutine

Crea una routine chiamata Palestra e aggiungi un'attività per ogni tipo di allenamento: Total body, Cardio, Stretching. Se segui una suddivisione come spinta, trazione e gambe, fai di ogni giorno un'attività a sé, così vedi quale hai fatto; il modello di scheda di allenamento settimanale mostra le impostazioni più comuni.

La registrazione è gratuita. Dopo un allenamento, tocca Registra su oggi e scegli l'attività. Nelle prime settimane aiuta una breve nota, come «prima volta al vogatore» o «gambe, mi sentivo forte». Hai dimenticato di registrare? Aggiungilo dopo nel giorno giusto.

Metti le quattro settimane nella scheda Pianifica (Premium)

Con Premium, la scheda Pianifica può contenere la progressione dell'esempio, usando orari ricorrenti con una data Dal e Fino al:

• Orario 1: Total body il lunedì e il giovedì alle 18:00, dal tuo primo giorno fino alla fine della settimana 2.
• Orario 2: Total body il lunedì, il mercoledì e il venerdì alle 18:00, dall'inizio della settimana 3, senza data di fine.
• Cardio: un orario il sabato mattina dalla settimana 3.

Gli allenamenti pianificati compaiono come voci sbiadite finché non li registri, quindi un mercoledì saltato resta visibile. Un promemoria sull'orario, per esempio 30 minuti prima, è il momento giusto per prendere la borsa. Di più sulla pianificazione e sui promemoria.

Ci sono andato tre volte questa settimana?

La vista settimanale te lo dice con un'occhiata: un riquadro per ogni allenamento registrato e, con una pianificazione, voci sbiadite per quelli pianificati e saltati. La vista mensile mostra il quadro più ampio, che conta soprattutto nei primi mesi, quando l'obiettivo è semplicemente continuare ad andarci. Di più sul calendario.

Una nota sulle serie: Giorni di fila nella scheda Profilo conta i giorni consecutivi con almeno una registrazione, quindi se registri solo la palestra, ogni giorno di riposo la azzera. Giudicati invece in base agli allenamenti per settimana, oppure registra lo stretching serale, così contano anche i giorni di riposo.

Quando conviene un'app di allenamento

EasyRoutine registra che un allenamento c'è stato, e quando. Non tiene traccia di serie, ripetizioni, pesi o distanze, non crea programmi di allenamento e non si collega a uno smartwatch né ad Apple Salute. Per l'essenziale basta un commento: scrivi i pesi nel campo Commento della registrazione, come «Squat 5x5 a 60 kg». La prossima volta che registri quell'allenamento, sotto Commenti precedenti vedi fino a cinque dei tuoi commenti passati per quell'allenamento, subito sopra il campo, così sai quanto hai sollevato l'ultima volta. Quando vorrai seguire in dettaglio il sovraccarico progressivo, un'app di allenamento dedicata è la scelta migliore; EasyRoutine o un'app di allenamento le confronta in modo onesto. Puoi anche usarle entrambe: l'app di allenamento in palestra, EasyRoutine per l'abitudine di arrivarci.

Domande frequenti

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