Stop je na een paar weken altijd met een nieuw sportschema?

Wat er meestal rond week drie gebeurt

De eerste week draait op motivatie. In week drie is de motivatie weer normaal en moet het plan het zelf redden. Daar gaat het vaak mis:

• Het plan was gemaakt voor je beste week. Vijf trainingen pasten zolang alles nieuw was; dan komt er een drukke week en mis je er drie.
• Eén gemiste training wordt een gemiste week. ‘Maandag begin ik opnieuw’ wordt de volgende maand.
• De trainingen werden langer. Meer oefeningen, meer sets, meer tijd, tot de training zelf als een project voelt.
• Bijhouden werd een klus. Elke set invoeren in een app of schrift kost moeite op precies de dagen dat je er het minst van hebt.
• Vooruitgang is onzichtbaar. Na drie weken zie je er niet anders uit, en niets laat je zien dat je bent doorgegaan.

Komen twee of meer hiervan je bekend voor, dan is de oplossing niet meer wilskracht. Het is een kleiner plan dat je ook in een slechte week volhoudt.

Begin bewust kleiner opnieuw

1. Kies twee vaste dagen en een tijd, zoals maandag en donderdag om 18:00. Vast werkt beter dan ‘twee keer per week, wanneer het uitkomt’, omdat een beslissing die je al nam niet opnieuw genomen hoeft te worden.
2. Maak de training korter tot hij bijna te makkelijk voelt. Je kunt hem later langer maken; een training die je oversloeg, kun je niet verlengen.
3. Plan het missen. Bepaal nu wat er gebeurt als een training niet doorgaat: je gaat op de volgende geplande dag, zonder dubbele training om in te halen.
4. Bereid je de avond ervoor voor. Tas ingepakt, bij de deur.
5. Voeg pas een derde dag toe na vier weken waarin twee dagen standhielden.

Op de pagina een nieuwe sportgewoonte bijhouden staat een opbouw van vier weken als je met een kant-en-klaar plan wilt beginnen.

Houd bij dat je ging, niet elke herhaling

Voor een gewoonte die steeds sneuvelt, is in het begin het enige getal dat telt of je kwam opdagen. In EasyRoutine legt een registratie vast dat een training plaatsvond en wanneer, plus een optionele opmerking: tik op Registreren bij vandaag, kies Sportschool, klaar. Er zijn geen sets, herhalingen of gewichten om in te vullen. Wil je één regel voor later, zet die dan in de opmerking, zoals ‘benen, 40 min’.

Wil je later een volledige tracker voor sets en herhalingen, dan is dat een goed teken: het betekent dat de gewoonte standhield. Simpel trainingslogboek of volledige tracker vergelijkt de twee eerlijk.

Zet de dagen en een herinnering in het plan (Premium)

Met Premium geeft het tabblad Plannen de activiteit Sportschool zijn weekdagen en tijd, en een herinnering 30 minuten van tevoren is genoeg om de tas te pakken en te gaan. Geplande trainingen staan vervaagd in de weekweergave (een holle ring in de weergave Maand) tot je ze registreert, dus een overgeslagen donderdag zie je op vrijdagochtend, en ontdek je niet pas drie weken later. Registreren en de kalender zijn gratis; alleen het schema en de herinnering vragen Premium. Meer over herinneringen.

Maak de weken zichtbaar

Vooruitgang die je kunt zien, houd je makkelijker vol. De weekweergave toont elke training als tegel; na een maand laat de maandweergave er vier weken van zien. Een week waarin je maar één training haalde, zie je ook, en dat is een reden om op de volgende geplande dag te gaan, niet om te stoppen. Kijk bij op welke dagen je deze maand echt trainde hoe je een maand leest.

Houdt een lopende telling je gaande, dan telt de Dagenreeks in je profiel de dagen achter elkaar met een registratie. Met twee sportdagen per week springt hij op elke rustdag zonder andere registratie terug naar nul, dus lees breekt een rustdag je trainingsreeks voordat je erop vertrouwt.

Veelgestelde vragen

Lees verder

Meer over dit onderwerp

• Simpele trainingslog-app of volledige workout tracker: wat past bij jou?
  Gym tracker app of simpel trainingslogboek? Wat een tracker voor sets en herhalingen goed doet, wanneer vastleggen dat je trainde genoeg is en hoe je het nuttig houdt.
• Trainingsschema per week: drie splits om over te nemen en te registreren
  Neem een trainingsschema voor 3, 4 of 5 dagen per week over, met weekdagen en tijden, zie voor wie elk past en check welke trainingen je elke week echt deed.
• Een nieuwe sportschoolroutine bijhouden als je net begint
  Net lid van een sportschool? Een plan voor de eerste maand dat klein begint, vaste sportdagen en een eenvoudige tracker die laat zien of je bent gegaan. Geen sets of herhalingen invullen.
• Verbreekt een rustdag je trainingsreeks?
  Een geplande rustdag verbreekt de Dagenreeks alleen als je die dag helemaal niets registreert. Hoe de reeks telt, wat hem in stand houdt, en een betere maatstaf.
• Vergeten welke oefeningen je de vorige training deed?
  Weet je niet meer wat je de vorige keer in de sportschool deed? Schrijf per training één regel op, zoals de hoofdoefeningen en gewichten, en lees die terug voor de volgende.
• Valt je sportroutine uit elkaar als je op reis bent?
  Gooit elke reis je trainingsgewoonte om? Plan een kleinere reisversie, registreer ook workouts in je hotelkamer of het park, en pak de routine op zodra je thuis bent.
• Motivatie kwijt omdat je je trainingsreeks niet ziet?
  Moet je je sportschoolreeks zien om door te gaan? Maak consequent zijn zichtbaar met een lopende reeks, een totaal aantal trainingen en een maand vol geregistreerde workouts.
• Train je je benen te weinig vergeleken met je andere dagen?
  Denk je dat je legday vaker overslaat dan de rest van je split? Registreer elke splitdag apart en tel een maand aan push-, pull- en benentrainingen naast elkaar.
• Op welke dagen heb je deze maand echt getraind?
  Een trainingsblok evalueren of beslissen of je een schema houdt? Zie elke training die je deze maand registreerde in één oogopslag en lees wat het patroon zegt.