Train je je benen te weinig vergeleken met je andere dagen?

Waarom één dag van een split achterblijft

Legday is het klassieke voorbeeld, maar het patroon geldt voor elke training die je minder leuk vindt. De gebruikelijke redenen:

• Hij valt op de zwakste dag van de week. Benen op vrijdagavond concurreren met plannen, vermoeidheid en het weekend.
• Het is de zwaarste training. Als je energie laag is, wint de makkelijkere: ‘vandaag doe ik bovenlichaam en morgen benen’, en morgen komt nooit.
• Hij komt als laatste in de rotatie. Wordt de week ingekort, dan valt de laatste training weg.
• Gemiste trainingen worden niet ingehaald. Een overgeslagen pushdag wordt verschoven; een overgeslagen benendag verdwijnt gewoon.

Niets hiervan zie je als je logboek alleen ‘sportschool’ zegt. Drie trainingen per week lijkt prima, tot je ziet dat twee push waren en één pull.

Tel de splitdagen apart

Voor het antwoord heb je één ding nodig: elke splitdag geregistreerd onder een eigen naam. Vergelijk daarna de aantallen over een paar weken:

1. Eén item per splitdag: Push, Pull, Benen (of Bovenlichaam en Onderlichaam).
2. Registreer de dag die je echt deed, niet die in het plan stond. Ruilde je benen voor bovenlichaam, registreer dan Bovenlichaam.
3. Kijk naar vier weken tegelijk. Eén week is ruis; een maand laat het patroon zien.
4. Vergelijk de aantallen. Bij een split van drie dagen verwacht je ongeveer evenveel van elk. Twaalf trainingen met vijf keer Push, vijf keer Pull en twee keer Benen is je antwoord.

Zo doe je het in EasyRoutine

Maak een routine Sportschool met één activiteit per splitdag: Push, Pull en Benen, elk met een eigen kleur, zodat je ze in de kalender makkelijk uit elkaar houdt. Tik na elke training op Registreren bij vandaag en kies degene die je deed. Registreren en de kalender zijn gratis.

Open aan het eind van de maand de Kalender in de weergave Maand. Elke training is een stip in de kleur van de activiteit. Tik op de tegel Benen boven de kalender om hem te markeren, tel de stippen en doe daarna hetzelfde voor Push en Pull. De app telt ze niet voor je op en toont geen percentages, maar een maand aan stippen tel je snel, en een ontbrekende kleur zie je makkelijk. Op welke dagen je deze maand echt trainde gaat dieper in op het lezen van de maand.

De onbalans oplossen

Bevestigt de telling het, verander dan de opzet in plaats van op wilskracht te vertrouwen:

• Zet benen op je meest betrouwbare dag, vaak het begin van de week, en schuif de training die je nooit overslaat naar het eind.
• Laat een gemiste benendag verschuiven, niet verdwijnen: gaat maandag niet door, dan komt hij als eerste op de volgende trainingsdag.
• Maak hem korter als de duur het probleem is. Een kortere benentraining die je doet, is beter dan een lange die je overslaat.

Met Premium kun je elke splitdag in het tabblad Plannen op zijn weekdagen zetten, bijvoorbeeld Benen op maandag om 18:00. Een geplande training die je niet registreerde, staat als holle ring in de maandweergave en vervaagd in de weekweergave, dus een overgeslagen legday zie je de volgende ochtend in plaats van aan het eind van de maand. Het sjabloon voor een wekelijkse trainingssplit heeft splits met hun weekdagen.

Check het volgende maand opnieuw

Tel na een maand met het nieuwe plan opnieuw. Liggen de drie dicht bij elkaar, dan werkte de verandering. Zo niet, kijk dan op welke weekdag de gaten vallen: dat is meestal de dag waarop het plan niet past, en als je schema niet klopt met je echte routine is de volgende stap. De pagina trainingslogboek heeft de volledige opzet.

Veelgestelde vragen

Lees verder

Meer over dit onderwerp

• Simpele trainingslog-app of volledige workout tracker: wat past bij jou?
  Gym tracker app of simpel trainingslogboek? Wat een tracker voor sets en herhalingen goed doet, wanneer vastleggen dat je trainde genoeg is en hoe je het nuttig houdt.
• Trainingsschema per week: drie splits om over te nemen en te registreren
  Neem een trainingsschema voor 3, 4 of 5 dagen per week over, met weekdagen en tijden, zie voor wie elk past en check welke trainingen je elke week echt deed.
• Een nieuwe sportschoolroutine bijhouden als je net begint
  Net lid van een sportschool? Een plan voor de eerste maand dat klein begint, vaste sportdagen en een eenvoudige tracker die laat zien of je bent gegaan. Geen sets of herhalingen invullen.
• Verbreekt een rustdag je trainingsreeks?
  Een geplande rustdag verbreekt de Dagenreeks alleen als je die dag helemaal niets registreert. Hoe de reeks telt, wat hem in stand houdt, en een betere maatstaf.
• Stop je na een paar weken altijd met een nieuw sportschema?
  Sterk begonnen, en in week vier is de sportschool weer weg? Waarom dat gebeurt, hoe je kleiner opnieuw begint, en een logboek zo licht dat je het na de eerste kick blijft gebruiken.
• Vergeten welke oefeningen je de vorige training deed?
  Weet je niet meer wat je de vorige keer in de sportschool deed? Schrijf per training één regel op, zoals de hoofdoefeningen en gewichten, en lees die terug voor de volgende.
• Valt je sportroutine uit elkaar als je op reis bent?
  Gooit elke reis je trainingsgewoonte om? Plan een kleinere reisversie, registreer ook workouts in je hotelkamer of het park, en pak de routine op zodra je thuis bent.
• Motivatie kwijt omdat je je trainingsreeks niet ziet?
  Moet je je sportschoolreeks zien om door te gaan? Maak consequent zijn zichtbaar met een lopende reeks, een totaal aantal trainingen en een maand vol geregistreerde workouts.
• Op welke dagen heb je deze maand echt getraind?
  Een trainingsblok evalueren of beslissen of je een schema houdt? Zie elke training die je deze maand registreerde in één oogopslag en lees wat het patroon zegt.