App per la routine di stretching: sai quando fai stretching davvero
Quando ho fatto l'ultima volta il lavoro di mobilità delle anche? Una routine di stretching regge quando è breve, legata a momenti fissi della settimana e annotata ogni volta che la fai. EasyRoutine registra gratis ogni sessione di stretching o mobilità, così il calendario mostra quanto spesso fai stretching davvero; con Premium pianifica anche i giorni e te lo ricorda.
Le basi dello stretching da conoscere
MedlinePlus, il sito di salute della National Library of Medicine statunitense, dà alcune regole semplici nella sua guida per evitare gli infortuni durante l'esercizio:
- Non allungare muscoli freddi. Fai stretching dopo il riscaldamento o dopo l'allenamento.
- Tieni gli allungamenti non più di 15-30 secondi.
- Fai stretching almeno 2 volte a settimana per restare flessibile.
Nei suoi consigli generali sull'esercizio, MedlinePlus dice anche che non dovresti mai sentire dolore mentre ti alleni, quindi interrompi un allungamento che fa male. Nota inoltre che non è chiaro se lo stretching riduca gli infortuni, quindi fallo per la flessibilità e per come ti fa sentire, non come una garanzia. Se hai un infortunio o una patologia, chiedi a un medico o a un fisioterapista quali allungamenti fanno per te.
Un esempio pratico: due sessioni brevi e un blocco più lungo
Una routine che riesci a mantenere di solito batte una ambiziosa che salti. Ecco un piano semplice da adattare:
- Pausa dalla scrivania, circa 10 minuti, nei giorni lavorativi a metà pomeriggio. Alzati, cammina un minuto o due per scaldarti, poi collo, spalle, petto e flessori dell'anca, ogni tenuta sotto i 30 secondi.
- Dopo la corsa, qualche minuto, nei giorni di corsa. Polpacci, femorali e quadricipiti mentre i muscoli sono caldi.
- Mobilità anche, un blocco più lungo una volta a settimana o più. Il lavoro mirato che tendi a rimandare.
Dopo ogni sessione scrivi una riga: «12 min, anca destra più rigida», «saltato il petto, poco tempo». Dopo qualche settimana quelle note mostrano se un lato continua a essere rigido e quale sessione continua a saltare.
Errori comuni: fare stretching a freddo appena alzato prima di qualsiasi movimento, tenere una posizione che fa male e avere un'unica attività vaga «stretching» che nasconde il fatto che il blocco per le anche non succede mai.
Registra gratis ogni sessione
In EasyRoutine crea una routine chiamata Stretching e aggiungi ogni tipo di sessione come attività a sé: Stretching mattina, Mobilità anche, Dopo la corsa, Pausa dalla scrivania, Foam roller. Le attività separate contano perché saltano con frequenze diverse.
Dopo una sessione, tocca + Registra sul giorno e sceglila; spuntane due insieme se le hai fatte di seguito. Hai dimenticato il defaticamento di ieri? Aggiungilo dopo a ieri. Ogni registrazione può avere una nota («lato sinistro più rigido, 12 min») e un contrassegno verde, giallo o rosso, per esempio giallo quando qualcosa era rigido, rosso quando ti sei fermato prima.
Quando hai fatto l'ultima volta il lavoro per le anche? La vista settimanale mostra ogni giorno in cui hai fatto stretching; la vista mensile mostra l'andamento più lungo, come tre buone settimane e poi un buco durante un periodo pieno al lavoro. Viste del calendario.
Pianifica i giorni di stretching e ricevi un avviso (Premium)
Con Premium apri la scheda Pianifica e dai a ogni attività i suoi giorni e un orario: Stretching mattina ogni giorno alle 07:00, Mobilità anche lunedì, mercoledì e venerdì alle 18:30, Pausa dalla scrivania nei giorni feriali alle 15:00. Le sessioni pianificate restano sbiadite finché non le registri, quindi una sessione per le anche sbiadita il mercoledì sera non è ancora avvenuta.
La pausa dalla scrivania è dove un promemoria aiuta di più: un avviso alle 15:00 nei giorni feriali ti fa alzare dalla sedia prima che il pomeriggio sparisca. Un'attività può avere fino a quattro orari, come una pausa alle 11:00 e alle 15:00, e una data di inizio e di fine può limitare un blocco di mobilità alle settimane prima di una gara. Pianificazione e promemoria spiegano le opzioni.
Cosa non fa
EasyRoutine non ha una libreria di esercizi, video o un timer per le tenute, e non dà consigli su esercizi o salute. Gli allungamenti li porti tu, da una scheda del fisioterapista, da un corso o dalla tua routine; l'app registra che hai fatto una sessione e quando. Se ti alleni anche, tieni lo stretching come routine a sé accanto al tuo diario di allenamento, oppure aggiungi un'attività Defaticamento alla routine di allenamento se fai sempre stretching subito dopo i pesi.
Domande frequenti
Esiste un'app gratuita per lo stretching che registri solo le sessioni?
Sì. Registrare le sessioni in EasyRoutine è gratis, senza limiti di attività o registrazioni. Pianificare i giorni e i promemoria richiede Premium.
Devo fare stretching prima o dopo l'allenamento?
Non a muscoli freddi. Fai stretching dopo il riscaldamento o dopo l'allenamento. Registralo come attività a sé, per esempio Dopo la corsa, così vedi se il defaticamento succede davvero.
Come mantengo l'abitudine dello stretching quando salto dei giorni?
Rendi la routine più piccola invece di saltarla: qualche minuto nel giorno pianificato conta comunque. Guarda la vista settimanale la domenica e sposta a un orario migliore la sessione che continua a saltare.
L'app mi dirà quali allungamenti sono giusti per me?
No. Chiedi a un medico o a un fisioterapista quali allungamenti fanno per te, poi usa l'app per tenere traccia di quando li fai.
Continua a leggere
Gratis su iPhone e Android. Accedi con Apple, Google o la tua email per iniziare.