Stretch app: houd bij wanneer je echt rekt

Basiskennis over rekken

MedlinePlus, de gezondheidssite van de Amerikaanse National Library of Medicine, geeft een paar eenvoudige regels in de gids om sportblessures te voorkomen:

• Rek geen koude spieren. Rek na een warming-up of na het sporten.
• Houd een rekoefening niet langer dan 15 tot 30 seconden aan.
• Rek minstens 2 keer per week om soepel te blijven.

In het algemene bewegingsadvies zegt MedlinePlus ook dat je tijdens het sporten nooit pijn mag voelen, dus stop met een rekoefening die pijn doet. De site merkt ook op dat het onduidelijk is of rekken blessures vermindert, dus doe het voor je soepelheid en hoe het voelt, niet als garantie. Heb je een blessure of aandoening, vraag dan een arts of fysiotherapeut welke rekoefeningen bij je passen.

Een uitgewerkt voorbeeld: twee korte sessies en één langer blok

Een routine die je volhoudt, wint meestal van een ambitieuze die je overslaat. Hier is een eenvoudig plan om aan te passen:

1. Bureaupauze, ongeveer 10 minuten, op werkdagen halverwege de middag. Sta op, loop een minuut of twee om op te warmen, en dan nek, schouders, borst en heupbuigers, elke oefening korter dan 30 seconden aangehouden.
2. Na het hardlopen, een paar minuten, op loopdagen. Kuiten, hamstrings en quadriceps terwijl de spieren warm zijn.
3. Heupmobiliteit, één langer blok per week of vaker. Het gerichte werk dat je vaak uitstelt.

Schrijf na elke sessie één regel op: "12 min, rechterheup stijver", "borst overgeslagen, weinig tijd". Na een paar weken laten die opmerkingen zien of één kant steeds stijf voelt en welke sessie steeds erbij inschiet.

Veelgemaakte fouten: koud rekken als eerste ding voordat je hebt bewogen, een pijnlijke houding aanhouden, en één vage taak "rekken" die verbergt dat het heupblok er nooit van komt.

Registreer elke sessie gratis

Maak in EasyRoutine een routine met de naam Rekken en voeg elk soort sessie toe als eigen activiteit: Ochtendstretch, Heupmobiliteit, Na het hardlopen, Bureaupauze, Foamrollen. Aparte activiteiten zijn belangrijk, omdat ze in verschillende mate erbij inschieten.

Tik na een sessie op de dag op Registreren en kies hem; vink er twee tegelijk aan als je ze samen deed. De cooling-down van gisteren vergeten? Voeg hem achteraf toe aan gisteren. Elke registratie kan een opmerking krijgen ("links stijver, 12 min") en een groene, oranje of rode markering, bijvoorbeeld oranje als iets stijf voelde, rood als je eerder stopte.

Wanneer deed je voor het laatst het heupwerk? De weekweergave toont elke dag waarop je rekte; de maandweergave toont het langere patroon, zoals drie goede weken en dan een gat tijdens een drukke periode op het werk. Kalenderweergaven.

Plan rekdagen en krijg een seintje (Premium)

Open met Premium het tabblad Plannen en geef elke activiteit zijn dagen en een tijd: Ochtendstretch elke dag om 07:00, Heupmobiliteit maandag, woensdag en vrijdag om 18:30, Bureaupauze doordeweeks om 15:00. Geplande sessies blijven vervaagd tot je ze registreert, dus een vervaagde heupsessie op woensdagavond is nog niet gebeurd.

Bij de bureaupauze helpt een herinnering het meest: een seintje om 15:00 op werkdagen haalt je uit je stoel voordat de middag voorbij is. Eén activiteit kan tot vier tijden hebben, zoals een bureaupauze om 11:00 en 15:00, en een begin- en einddatum kan een mobiliteitsblok beperken tot de weken voor een wedstrijd. Plannen en herinneringen leggen de mogelijkheden uit.

Wat de app niet doet

EasyRoutine heeft geen oefeningenbibliotheek, video's of timer, en geeft geen advies over beweging of gezondheid. Jij brengt de rekoefeningen mee, van een blad van de fysiotherapeut, een les of je eigen routine; de app legt vast dat je een sessie deed en wanneer. Train je ook, houd rekken dan als eigen routine naast je trainingslogboek, of voeg een activiteit Cooling-down toe aan je trainingsroutine als je altijd direct na krachttraining rekt.

Veelgestelde vragen

Lees verder