Aplikasi pelacak rutinitas untuk ADHD: langkah kecil, catat cepat, satu pengingat per tugas

Yang perlu dicari dari pelacak rutinitas untuk ADHD

Kamu mungkin sudah tahu rutinitas pagimu seperti apa. Bagian sulitnya adalah saat itu sendiri: satu alarm bertuliskan "rutinitas pagi" berbunyi, kamu geser untuk mematikannya, lalu rutinitasnya larut begitu saja dalam hari itu. Apa pun aplikasi atau sistem kertas yang kamu pilih, uji dengan beberapa pertanyaan ini:

• Apakah ada pengingat per langkah? Satu notifikasi untuk seluruh rutinitas tidak memberi tahu apa yang harus dilakukan berikutnya. Notifikasi bertuliskan "Siapkan tas" memberi tahu.
• Apakah mencatatnya hampir tanpa usaha? Kalau mencatat satu tugas harus mengisi formulir, kamu akan melewatkan pencatatannya, lalu tak lama kemudian rutinitasnya.
• Bisakah kamu mengecek, bukan mengingat? "Aku sudah minum vitamin belum?" harus punya jawaban yang bisa kamu lihat dalam dua detik.
• Apakah ia memaafkan jeda? Alat yang menghukum satu hari terlewat adalah alat yang berhenti kamu buka setelah satu hari terlewat.
• Apakah selalu ada di dekatmu? HP di saku lebih unggul daripada planner di laci.

NHS mencantumkan bantuan untuk merencanakan dan menyusun tugas sebagai salah satu dukungan yang bisa diminta orang dewasa dengan ADHD di tempat kerja atau di sekolah (NHS: ADHD in adults). Pelacak rutinitas adalah versi kecil buatan sendiri dari struktur itu, bukan pengganti dukungan yang sebenarnya.

Siapkan: langkah kecil dengan nama pendek

Buat satu rutinitas, misalnya Pagi, lalu tambahkan setiap langkah sebagai aktivitas tersendiri: Vitamin, Sikat gigi, Sarapan, Siapkan tas. Buat namanya pendek dan konkret, kalau bisa kata kerja dan benda, karena nama itu tampil di ubin kecil. Tambahkan foto benda aslinya (botol vitamin, tasmu) supaya ubinnya bisa dikenali tanpa perlu dibaca.

Mulai lebih kecil dari yang terasa perlu. Tiga langkah yang benar-benar kamu catat lebih baik daripada delapan langkah yang kamu tinggalkan di hari keempat. Tambahkan rutinitas Malam atau Kerja nanti, setelah yang pertama berjalan. Kalau satu langkah sudah tidak cocok dengan hidupmu, arsipkan, jangan dihapus: langkah itu hilang dari daftar, sementara catatan lamanya tetap ada di kalender. Bagaimana rutinitas, aktivitas, dan catatan saling terhubung.

Tiga cara pengaturan yang layak dicoba

Beri pengingat hanya pada langkah yang sering terlewat

Godaannya adalah memasang alarm di semua hal. Terlalu banyak notifikasi berubah jadi kebisingan yang kamu geser begitu saja. Dengan Premium, jadwalkan langkah-langkahnya tanpa pengingat selama seminggu, lalu lihat tampilan minggu: langkah yang entri rencananya tetap pudar di hari-hari yang sudah lewat adalah langkah yang butuh dorongan. Tambahkan pengingat di langkah itu dan biarkan sisanya. Di paket gratis tidak ada entri rencana, jadi cari saja langkah yang banyak bolongnya di tampilan minggu.

Aktivitas "sudah cukup" untuk hari yang berat

Tambahkan satu aktivitas untuk hal paling minimal, misalnya Dasar (sikat gigi dan vitamin). Di hari yang berat, mencatat satu hal itu tetap dihitung, dan harimu tidak kosong. Hari beruntun di EasyRoutine menghitung setiap hari yang punya minimal satu catatan, jadi langkah minimal itu menjaganya tetap hidup.

Sematkan satu tugas yang sulit

Kalau ada satu langkah yang selalu kalah dari yang lain (sering kali yang membosankan, seperti Siapkan tas), pakai Sematkan aktivitas supaya langkah itu muncul paling depan di layar. Dengan Premium, tambahkan pengingat beberapa menit sebelum kamu biasanya keluar dari ruangan tempat langkah itu dilakukan.

Mencatat dalam beberapa ketukan

Setelah kamu melakukan sesuatu, ketuk + Catat di hari itu dan centang. Melakukan beberapa langkah sekaligus? Centang semuanya bersamaan. Komentar atau tanda merah, kuning, atau hijau itu opsional. Kalau komentar membantu, buat singkat: "sisa dua, beli lagi", "mulai telat, selesai jam 08.30". Tanda kuning bisa menandai pagi yang berat tanpa perlu penjelasan.

Kalau aktivitasmu punya foto, mengetuk tombol bulat Foto AI untuk mencatat dan mengarahkan kamera ke botol vitamin juga langsung mencatatnya (cara kerja pindai foto).

Setelah satu hari terlewat

Hari terlewat itu wajar. Apa yang kamu lakukan selanjutnya lebih penting daripada jedanya:

1. Catat apa yang benar-benar kamu lakukan, meski terlambat. Kamu bisa menambahkan catatan untuk hari dan jam mana pun sebelumnya, jadi langkah yang dikerjakan siang hari tetap dihitung. Apa yang harus dilakukan kalau lupa mencatat.
2. Jangan isi mundur dengan tebakan. Catatan karangan tidak membantu saat kamu nanti ragu apakah sudah minum sesuatu atau belum.
3. Lihat langkah mana yang terlewat, bukan seluruh harinya. Kalau Sarapan terus terlewat, geser jamnya, perkecil, atau gabungkan ke aktivitas "sudah cukup".
4. Mulai lagi dengan satu langkah. Satu catatan hari ini memulai hari beruntun yang baru. Mulai lagi setelah hari beruntun terputus.

Kalender tidak punya warna peringatan atau pesan untuk yang terlewat. Langkah terencana yang tidak kamu catat cukup tetap tampil pudar.

Satu pengingat untuk setiap langkah (Premium)

Penjadwalan dan pengingat adalah bagian dari Premium. Di tab Rencana, beri setiap aktivitas hari, jam, dan pengingatnya:

• Vitamin: setiap hari pukul 07.30, pengingat tepat waktu
• Siapkan tas: Senin sampai Jumat pukul 08.15, pengingat 5 menit sebelumnya

Notifikasinya menyebut nama langkah yang akan datang, dan mengetuknya membuka rutinitas itu, siap untuk dicatat. Langkah yang kamu lakukan dua kali sehari bisa punya dua jam. Langkah tanpa jam tetap bisa dimasukkan sebagai "Kapan saja", tapi langkah seperti itu tidak bisa diberi pengingat. Dengan jadwal, mencatat jadi lebih singkat juga: ketuk entri rencana yang pudar lalu simpan. Cara kerja pengingat.

Apa yang bukan EasyRoutine

EasyRoutine adalah catatan dan pengingat. Aplikasi ini bukan pengobatan ADHD, bukan program coaching, dan bukan aplikasi medis, dan tidak memberi saran apa pun. Pertanyaan soal diagnosis, obat, atau dukungan sebaiknya ditanyakan ke dokter atau apoteker. Untuk janji temu dan acara bersama, aplikasi kalender adalah alat yang lebih tepat; ini perbandingan keduanya. Aplikasi ini butuh koneksi internet untuk dibuka dan untuk mencatat.

Pertanyaan umum

Baca juga